Non tutti gli zuccheri sono uguali

I carboidrati, contenuti in molti alimenti e bevande, svolgono diverse funzioni importanti. Vanno però innanzitutto distinti i carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, e i carboidrati complessi.

Abbiamo chiesto alla dottoressa Francesca Noli, Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione, qual è la differerenza tra queste due tipologie.

Dottoressa, ci spiega la differenza tra carboidrati semplici e complessi?

Da un punto di vista della struttura chimica, i carboidrati semplici, o zuccheri, comprendono i monosaccaridi, come il glucosio e il fruttosio, e i disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio e il maltosio.
I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono l’amido, costituito da polimeri di glucosio lineari (amilosio) e ramificati (amilopectina) in proporzioni variabili e la fibra alimentare che comprende cellulosa, pectine, emicellulose, gomme e mucillagini di varia origine e lignina.

I carboidrati semplici si trovano nella frutta, nel latte, nel miele, nello zucchero (bianco o di canna) e negli alimenti e bevande che lo contengono. I carboidrati complessi si trovano nei cereali, nei legumi, nei tuberi. Un discorso a parte merita la fibra alimentare.

Che caratteristiche ha la fibra alimentare e dove si trova?

Una prima distinzione va fatta tra fibre solubili (pectine, gomme  e mucillagini), presenti soprattutto nella frutta fresca e nei legumi e fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina polimero della parete cellulare vegetale non composto da carboidrati) contenute soprattutto nei cereali integrali e nelle verdure fresche. Ci sono alcuni vegetali che contengono entrambi i tipi di fibra.

La fibra alimentare per definizione è resistente alla digestione e all’assorbimento nel tratto superiore dell’intestino, ma può andare incontro a fermentazione grazie alla microflora presente nel colon.
La fibra alimentare non è un nutriente, ma svolge funzioni importanti per il nostro corpo: facilita il raggiungimento del senso di sazietà; accelera il transito delle feci, riduce o rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti e aiuta a prevenire alcune patologie intestinali e i tumori del colon-retto. 

Parliamo in particolare degli zuccheri, sono tutti da evitare?

Come abbiamo visto, la frutta contiene uno zucchero semplice, il fruttosio, però, grazie al contenuto di fibra alimentare e ad altri elementi importanti come gli antiossidanti, non è certo da escludere dalla nostra dieta, anche se non bisogna eccedere nelle quantità. Si raccomanda di consumarne 2-3 porzioni al giorno, intendendo per porzione 1 frutto medio (mela, pera, arancia), o 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini).

Anche il latte contiene uno zucchero, il lattosio, come ci si deve comportare?
Il latte e lo yogurt non contengono fibra alimentare, però sono fonte di proteine, grassi digeribili, vitamine del complesso B,  vitamine  A e D e calcio. Il lattosio si trova soltanto in questi alimenti e, durante la digestione, si scinde in glucosio e galattosio, che ha compiti importanti per il funzionamento  di determinate strutture del sistema nervoso. Sono quindi alimenti ricchi di nutrienti importanti.

Quali sono gli zuccheri e gli alimenti che lo contengono che sarebbero da evitare?

Bisogna fare attenzione a alimenti e bevande che apportano “calorie vuote”, cioè  che, pur apportando un elevato apporto energetico, non sono supportate da un adeguato apporto nutritivo o sono del tutto prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti.  Lo zucchero, in quanto formato da glucosio e fruttosio, è spesso indicato come  fonte di “calorie vuote”.

Ne sono un esempio i succhi e le bevande zuccherate in genere. Ma anche alimenti che contengono molti carboidrati semplici o complessi oppure grassi e poco altro come i cibi prodotti con farine raffinate, zucchero e margarina: snack, dolci, patatine, caramelle.
La scritta “senza zucchero” sulle caramelle indica semplicemente che non è contenuto saccarosio. Ad esempio nelle caramelle si possono trovare polialcoli (sorbitolo, maltitolo, isomaltitolo, xilitolo, mannitolo), anch’essi riconducibili alla struttura chimica dei carboidrati, presenti in piccola quantità nella frutta, ma anche nelle caramelle e nelle gomme da masticare, dove sostituiscono in tutto o in parte gli zuccheri disponibili.

Lei non assume mai zuccheri?

Al mattino, a colazione, prendo yogurt con muesli e frutta fresca oppure fette biscottate con confettura di frutta che preparo personalmente. Quindi un pò di zuccheri semplici li assumo, ma accompagnati da fibra o comunque in alimenti con un buon profilo nutrizionale. Un pò di zuccheri semplici, che vengono utilizzati prontamente, sono utili soprattutto al mattino, per dare la giusta energia per affrontare la giornata. Non bevendo nè tè nè caffé, posso dire che praticamente non aggiungo mai zucchero da tavola.

Come dolci preparo, quando ho ospiti a casa,  una crostata di frutta o una torta con cioccolato fondente e mandorle.