Le proteine vegetali: cereali, legumi e verdure alleati del nostro benessere!

Scopriamo tutto ciò che c’è da sapere sulle proteine vegetali e i loro benefici, passando per cereali, legumi e verdure, i capisaldi della dieta Mediterranea, che la nostra Esperta su Misura definisce come gli alleati per la vita.
Ecco tutti i consigli della dott.ssa Valeria D’Alessandro.

La natura, come sempre, ci fornisce gli strumenti per vivere bene e al meglio. Oggi più di ieri, abbiamo bisogno del sostegno di una corretta nutrizione per mantenere in salute anche il nostro intestino, avere una migliore risposta del nostro sistema immunitario e una riduzione dello stato infiammatorio globale.
Prendiamo spunto da questa affermazione e andiamo alla scoperta delle proteine vegetali. In linea generale, rispetto alla carne, al pesce e alle uova, i cibi vegetali hanno un minore contenuto in proteine per cento grammi di prodotto e una differente composizione in amminoacidi. Le proteine di origine animale contengono un insieme di amminoacidi più completo, rispetto a quelle vegetali, che comprende in genere tutti gli amminoacidi essenziali, cosiddetti in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e deve procurarseli necessariamente dal cibo che ingeriamo (per questo si parla di proteine nobili).

Nelle fonti vegetali, invece, vi è una scarsità assoluta o relativa di amminoacidi essenziali e ciò rende il loro “valore biologico” più basso rispetto alle proteine di origine animale.

I cereali, ad esempio, sono carenti di triptofano e lisina, mentre nei legumi si ha una certa carenza di metionina e cisteina. Ma allora perché sono ritenute comunque così importanti?

  • Perché i cibi vegetali apportano tanti micronutrienti, sali minerali, vitamine che aiutano le nostre cellule a funzionare meglio.
  • Perché non affaticano il nostro apparato digerente, in quanto vengono digerite più facilmente e non producono scorie tossiche per l’organismo.
  • Perché apportano poche calorie e in cambio hanno un enorme potere saziante che consente di tenere sotto controllo il peso corporeo.
  • Perché la loro produzione è più rispettosa dell’ambiente.
  • Perché l’assunzione di proteine vegetali aumenta il consumo di fibre alleate della nostra salute.
  • Perché sono tantissime e possiamo variare a nostro piacimento la dieta senza annoiarci mai.
  • Perché sono il mattone costitutivo della dieta Mediterranea, patrimonio dell’Unesco!

Può bastare?

Le fonti privilegiate delle proteine vegetali, in relazione al consumo giornaliero pro capite, possono essere i cereali, di cui conosciamo circa 4000 varietà: le più comuni sono il frumento, il riso, la segale, l’avena, il mais. Caratteristica comune a tutti i cereali è di appartenere alla famiglia delle Graminacee che produce semi detti cariossidi dai quali per macinazione si ottiene la farina.

Il processo di abburattamento o raffinazione determina il tipo di prodotto finale: farina 0, farina 00, farina tipo 1, farina tipo 2 e farina integrale, ognuna con caratteristiche organolettiche diverse e con usi culinari e industriali differenti. Da privilegiare sono sicuramente le farine poco raffinate, semi-integrali e integrali che rispetto alla farina 0 e 00 mantengono al loro interno tutte le parti del chicco e sono quindi più ricche di vitamine, sali minerali e fibre insolubili.

Un’altra fonte privilegiata di proteine è rappresentata dai legumi, semi commestibili della famiglia delle Leguminacee, come ceci, fagioli e lenticchie, ricchi di proteine e carboidrati, quindi, ottima fonte di energia prontamente disponibile, oltre che di amminoacidi per la nostra sintesi proteica. Abbinando cereali e legumi, andremmo ad assumere un mix proteico estremamente completo poiché i loro profili amminoacidici s’integrano a vicenda. Per cui, con una piccola quantità di riso, pasta o pane aggiunta ai legumi avremmo un pasto di altissimo valore biologico.

Liberiamo ancora la nostra fantasia e coloriamo i piatti con i colori dei vegetali: bianco, rosso, verde, arancione! Ognuno di noi ha un colore preferito e chissà se si abbina con un cibo particolare. Consumate crude o cotte, le verdure rappresentano un valido alleato per la nostra salute, sebbene abbiano un contenuto proteico medio inferiore a quello di cereali e legumi. Innanzitutto, hanno un elevato potere saziante a fronte di poche calorie; hanno poi consistenza e sapidità diverse: pensiamo alla tenerezza degli spinaci e alla croccantezza dei carciofi!

La cucina Mediterranea è ricca di ricette e tradizioni culinarie che ruotano intorno alle verdure. Nel mondo dei nostri sogni sarebbe bello avere tutti un orto da curare: avremmo, così, cibo fresco e sano, oltre all’opportunità di svolgere la nostra amata attività fisica!

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