Better for you: i benefici e le proprietà di frutta, verdura e ortaggi

Better for you: i benefici e le proprietà di frutta, verdura e ortaggi

L’importanza di inserire frutta e verdura nell’alimentazione abituale è riconducibile a numerose proprietà benefiche per la nostra salute.

Scopriamo quali insieme al nostro nutrizionista, il dott. Andrea Del Seppia.

 

Dott. Del Seppia, cosa sono gli alimenti a base vegetale?

Gli alimenti di origine vegetale sono un insieme eterogeneo di cibi, le cui proprietà nutrizionali dipendono dalla categoria di appartenenza: i gruppi principali di alimenti vegetali sono rappresentati da verdure, cereali, frutta fresca, frutta secca a guscio, legumi e semi oleosi. Numerosi studi hanno messo in risalto i benefici derivanti da un buon consumo di queste fonti alimentari. In generale, si tratta di alimenti ricchi di fibra, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il loro consumo ha un effetto protettivo nei confronti di diverse malattie: si tratta di uno dei fattori che ci aiutano a rimanere più in salute e a vivere più a lungo (OMS, 2019).

 

Qual è il ruolo della fibra alimentare?

La fibra, componente non digeribile contenuta negli alimenti vegetali, permette di riempire meccanicamente lo stomaco stimolando il senso di sazietà e riducendo l’indice glicemico del pasto: gli ortaggi, in particolare, hanno un ottimo potere saziante e possono essere un aiuto fondamentale per tenere a bada il peso corporeo. In generale, gli alimenti ricchi di fibra aiutano a mantenere una buona regolarità e, riducendo il tempo di transito, riducono anche il tempo con cui il nostro intestino rimane in contatto con eventuali sostanze pericolose presenti nel cibo. La fibra alimentare, inoltre, contribuisce a controllare i livelli di lipidi e di zuccheri nel sangue. I carboidrati indigeribili contenuti in alcuni vegetali (ad esempio l’inulina della cicoria) hanno effetto prebiotico, ovvero favoriscono la proliferazione di una sana flora batterica intestinale.

Le raccomandazioni a livello mondiale (OMS, 2004) consigliano l’assunzione di cinque porzioni tra frutta e verdura (indicativamente tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno).

Quali sono i vantaggi di avere un’alimentazione ricca di frutta e verdura?

Nonostante le numerose proprietà benefiche, il consumo di frutta e verdura viene molto spesso trascurato. Affinché venga esplicata una funzione preventiva e protettiva è indispensabile consumare come minimo 400 grammi di vegetali – escluse sostanze amidacee come i tuberi – ogni giorno (OMS, 2019). Frutta e verdura rappresentano delle fonti alimentari con poca densità calorica (hanno poche kcal) e con elevato valore nutrizionale (contengono molte vitamine e antiossidanti) e spesso possiedono un buon contenuto di acqua. Inoltre, molti vegetali sono ricchi di potassio che contrasta gli effetti negativi imputabili al sodio, minerale presente nel sale da cucina che, se assunto in quantità eccessive, può contribuire a innalzare la pressione arteriosa e determinare ritenzione idrica.

 

Quali sono le strategie per incrementare il consumo di alimenti di origine vegetale?

Si suggerisce di includere alcuni prodotti di origine vegetale possibilmente in ogni pasto della giornata. Nel corso dei pasti principali, si può fare in modo di consumare un primo piatto a base di cereali integrali non raffinati, come orzo o farro, e di legumi, come lenticchie o ceci (entrambi rappresentano un’ottima fonte energetica) conditi con abbondanti ortaggi. In alternativa, si può iniziare il pasto con un’insalata mista colorata o, ancora, accompagnare una pietanza con un contorno di verdure miste saltate o cotte al vapore, con aggiunta di olio extravergine d’oliva e aromi vari. Rendere la verdura protagonista di piatti multicolore è una strategia per evitare che venga considerata solo un banale e accessorio contorno.

Due o tre volte alla settimana, sostituire la pietanza di carne con un piatto a base di legumi può essere un buon escamotage per evitare l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo e per aumentare l’introito di fibra giornaliero.

 

Frutta e verdura benefici antitumorale

 

E per gli spuntini?

Il mio consiglio è di optare per della frutta fresca e/o delle verdure crude da sgranocchiare. Si può anche preparare una macedonia mista in modo che sia gustosa anche senza l’aggiunta di zuccheri. Sia la frutta che la verdura costituiscono, inoltre, un’ottima base per ricavare estratti o centrifughe: queste scelte possono essere una valida alternativa per fare uno spuntino sano e poco calorico. La frutta secca a guscio (come mandorle e nocciole) e i semi oleosi (come quelli di zucca o di girasole) contengono preziosi nutrienti e grassi monoinsaturi e polinsaturi: quelli contenuti nelle noci (gli omega 3), in particolare, svolgono un’azione antinfiammatoria. Frutta secca e semi oleosi sono ideali da gustare come snack, ma a causa della loro elevata densità calorica se ne consiglia un consumo moderato.

 

Quali varietà è meglio prediligere?

Per orientarsi nella scelta è consigliabile variare il tipo e i colori dei vegetali per garantire l’apporto di tutte le sostanze antiossidanti e vitaminiche: il colore della polpa di frutta e verdura, infatti, è dato dalla presenza di determinati pigmenti e vitamine, come per esempio gli antociani dell’uva e i carotenoidi delle carote. Questi micronutrienti sono utili per contrastare i processi ossidativi, proteggere i vasi sanguigni, aiutare il sistema immunitario e tanto altro. È fondamentale alternare verdure crude e cotte, poiché la biodisponibilità degli antiossidanti e dei minerali varia in base al metodo di cottura. Nel caso della verdura cruda vi è maggiore disponibilità di micronutrienti termolabili (che vengono compromessi dal calore, come la vitamina C) e idrosolubili (che si perdono nell’eventuale acqua di cottura, come il potassio). Le verdure cotte hanno comunque dei benefici, anzitutto perché ci garantiscono un abbondante apporto di fibra, dato che spesso riusciamo a mangiarne un quantitativo in grammi maggiore rispetto alla verdura consumata cruda (un piatto di insalata o di radicchio ha un peso esiguo). Per chi non è amante delle verdure tal quali, un’ottima opzione è quella di consumarle preparando cremose vellutate o minestroni. Inoltre, la bio-disponibilità di alcune sostanze aumenta con la cottura: è il caso del licopene, una molecola antiossidante di cui è ricco il sugo di pomodoro. In ogni caso, si consigliano sempre cotture non prolungate e con poca acqua.

È importante rispettare la stagionalità dei prodotti vegetali: broccoli e arance sono più buoni d’inverno, mentre pomodori e ciliegie sono da scegliere nella stagione calda.

I prodotti di stagione, oltre ad avere un gusto migliore, possiedono migliori proprietà nutritive: il maggior contenuto in vitamine lo ritroviamo quando il prodotto è appena raccolto o quando viene surgelato in tempi brevi. Per chi ha poco tempo, quindi, meglio evitare le verdure in scatola che sono ricche di sale e prediligere quelle surgelate subito dopo essere state raccolte.

 

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