Frutta e Verdura da bere
L’estate è ormai alle porte e con il caldo diventa fondamentale bere adeguate quantità di acqua e consumare 5 porzioni tra frutta e verdura, possibilmente di colori diversi, per assicurarci il giusto “rifornimento” di vitamine e sali minerali.
Che in estate sia importante bere lo abbiamo letto e sentito centinaia di volte, ma spesso, per diversi motivi, anche arrivare a un litro di acqua al giorno per alcuni è un traguardo irraggiungibile. Capita infatti che l’acqua proprio non vada giù e che ci si riduca a berne, in una giornata intera, solo un paio di bicchieri.
Grande errore, perché il fabbisogno giornaliero di un adulto, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), è di 2 litri per le donne e 2 litri e mezzo per gli uomini.
Come fare in questi casi?
Ovviamente è necessario sforzarsi di bere, aiutandosi con qualcosa di diverso e più gradito dell’acqua. Le opzioni sono decine, basta provarle e trovare quelle che più si adattano alle nostre esigenze.
Partendo dalle alternative più semplici, l’acqua può essere tranquillamente sostituita da tè, tisane, infusi, decotti, senza aggiungere zucchero (se si preferiscono freddi basta prepararli la sera prima e conservarli in frigo durante la notte) o da acque aromatizzate. Le acque aromatizzate vanno preparare qualche ora prima di essere consumate (meglio la sera prima): versate un litro di acqua in una brocca e aggiungete all’interno alcune foglioline di menta fresca o di basilico a pezzetti, fette di limone o di lime, un po’ di zenzero fresco, fette di cetriolo, qualche fragola in pezzi, etc. Provate versioni e abbinamenti diversi: si possono usare frutti, verdure e arricchire con spezie (come la cannella o lo zenzero).
Altra alternativa all’acqua sono i succhi di frutta, i centrifugati, gli estratti o i frullati: in questo modo oltre ad aumentare i liquidi assunti, facciamo il pieno di frutta e verdura e quindi vitamine, sali minerali, antiossidanti e in alcuni casi anche fibre.
Per quanto riguarda i succhi di frutta è fondamentale sceglierli senza zuccheri aggiunti: purtroppo non è semplice trovarli, ma se abbiamo in casa un frullatore li possiamo preparare noi stessi. I succhi ottenuti con il frullatore e gli stessi frullati contengono il frutto nella sua interezza, conservandone quindi le proprietà: succo, polpa, fibra.
È possibile preparare frullati mischiando tra loro frutta e verdura: carote, zucca, barbabietole, finocchi, cetrioli, ben si abbinano a diversi frutti senza rendere il sapore del frullato sgradevole, ma arricchendolo di proprietà e fibre.
Centrifughe ed estratti contengono solo il succo del frutto, tutte le fibre sono eliminate (con un po’ di fantasia le fibre di scarto possono essere riciclate in cucina, ad esempio per arricchire l’impasto di polpette o polpettoni). La centrifuga estrae il succo da frutta e verdura sfruttando la forza centrifuga, mentre l’estrattore estrae il succo pressando frutta e verdura, lavorando a bassi giri e generalmente a freddo: ne risulta un’estrazione migliore che conserva maggiormente le vitamine e gli antiossidanti “più delicati”. I succhi ottenuti con centrifughe ed estrattori hanno un potere saziante minore rispetto ai frullati perché vengono eliminate tutte le fibre e per questa ragione è bene prestare attenzione a dosare bene gli ingredienti: troppa frutta arricchisce il succo di molti zuccheri, troppa verdura rende il succo non particolarmente gradevole al palato. Tra i frutti consigliati per la produzione di questi succhi ci sono sicuramente i frutti rossi (tutti i frutti di bosco –mirtilli, lamponi, ribes, fragole, etc.), il limone, il kiwi, l’ananas e le mele.
Succhi, centrifughe, estratti e frullati possono essere ulteriormente arricchiti da spezie o radici: cannella, zenzero, vaniglia, curcuma, noce moscata, cardamomo. Le spezie e le radici aumentano le proprietà benefiche del nostro succo.
In mezzo a tutte queste alternative non vi resta che l’imbarazzo della scelta!
