Soia, come cucinarla? Tipologie, proprietà e idee per ricette sane e gustose

La soia è un legume ricco di minerali, vitamine, proteine e ferro: ma sapete che ne esistono diverse tipologie e che porta molti benefici al vostro corpo?

Scoprite tutto quello che c’è da sapere sulla soia, dalle sue proprietà all’uso in cucina, grazie ai consigli della dottoressa Chiara Cevoli!

Dottoressa, è vero che esistono diverse tipologie di soia? Quali sono esattamente?

La soia è originaria dell’Estremo Oriente ed è stata alla base dell’alimentazione di queste regioni per migliaia di anni: solo negli ultimi decenni è entrata anche nella cultura alimentare occidentale. Esistono due diverse tipologie di soia:

• La soia gialla, la varietà più diffusa e coltivata. Dalla soia gialla si ricavano diversi prodotti: latte vegetale, tofu, yogurt, tempeh, miso;
• La soia nera, viene consumata principalmente in Oriente ed è poco diffusa in altre parti del mondo.

Esistono poi anche altre tipologie di semi che sono erroneamente definiti soia, ma in realtà sono fagioli (appartengono alla stessa famiglia della soia, cioè le leguminose, ma sono due specie botaniche diverse):

• La soia verde, o fagiolo Mung, dalla quale si ricavano sia i germogli di soia che gli spaghetti di soia;
• La soia rossa, o fagiolo Azuki, che è uno dei legumi più utilizzati in Giappone.

Queste varietà di soia presentano le stesse proprietà oppure sono differenti?

La soia nera è molto più pregiata e rara di quella gialla (è infatti abbastanza difficile reperirla in Italia). È anch’essa ricca in lecitina, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, in minerali e (al pari della soia gialla) è caratterizzata da un profilo amminoacidico quasi completo. La principale differenza tra la soia nera e gialla risiede nel maggior contenuto di antiossidanti contenuti nella pellicina nera esterna. La soia nera è inoltre utilizzata nella medicina cinese per eliminare le tossine dal corpo.

Ci può spiegare perché la soia è considerata un alimento benefico per il nostro corpo?

La soia risulta essere un alimento benefico per il nostro corpo grazie al suo contenuto di isoflavoni, sostanze di origine vegetale con funzioni e struttura simile a quella degli estrogeni umani.
Gli isoflavoni della soia sembrano essere utili per alleviare i sintomi della menopausa e dell’osteoporosi: quest’ultima è una malattia delle ossa che può rappresentare un rischio per la salute delle donne soprattutto in post menopausa, a causa della ridotta produzione di estrogeni. Gli isoflavoni della soia, grazie alla loro natura estrogenica, migliorano la salute delle ossa in questa fase della vita. La soia sembra anche avere un effetto protettivo e benefico sul cuore grazie al suo alto contenuto in acidi grassi polinsaturi, vitamine e minerali.
Infine, grazie all’elevato contenuto in fibre la soia aiuta a combattere la stitichezza e tenere sotto controllo la glicemia.

È vero che non tutti possono assumerla? Ha delle controindicazioni particolari?

Devono prestare particolare attenzione a consumare la soia i soggetti allergici, in quanto è tra gli alimenti che più comunemente causano allergia. A parte questo, la soia non ha particolari controindicazioni se inserita in un regime alimentare vario ed equilibrato.

Lei consiglia l’introduzione della soia in un regime alimentare corretto? Perché?

Generalmente sono solita consigliare non tanto la soia come legume, ma la maggior parte dei suoi derivati fermentati. Il miso, per esempio, ottimo per preparare una zuppa e il tempeh, che rappresenta uno dei sostituti della carne più utilizzati dai vegetariani e vegani. Il latte di soia è invece una buona alternativa per tutti coloro che non digeriscono il latte vaccino o ne sono intolleranti. Infine, anche il tofu è un buon alimento a base di soia che può essere preparato in moltissimi modi. L’importante è variare sempre le scelte che si fanno in tavola!

C’è qualche ricetta che le viene in mente, a base di soia, da consigliare a chi vuole provare un piatto sano ma gustoso?

Mi viene in mente, per esempio, un modo sfizioso per utilizzare il tofu, spesso poco apprezzato: come ripieno per le verdure, ad esempio le zucchine. La ricetta è molto semplice. Dopo aver cotto al vapore per qualche minuto le zucchine, queste vanno divise a metà per la lunghezza e svuotate della parte interna. In una padella, saltate velocemente il tofu precedentemente frullato per qualche minuto con un pochino di olio extra vergine di oliva, menta, un pizzico di sale, pepe e odori a piacere. Farcite quindi le zucchine con il tofu, avvolgetele in un cartoccio e passatele nel forno già caldo per qualche minuto o sulla piastra calda, avendo l’accortezza di girarle a metà cottura.