L’attività fisica: la migliore alleata di una sana alimentazione.
L’attività fisica e una nutrizione adeguata sono da sempre valide alleate della nostra salute: scopriamo insieme alla nostra esperta su Misura, la dott.ssa Valeria D’Alessandro, i benefici che una sana alimentazione e il giusto movimento riescono a donare a corpo e mente.
Cari amici, in questo viaggio Misura, abbiamo parlato della corretta alimentazione e dell’attività fisica come la strada migliore per raggiungere il nostro benessere psico-fisico.
Ma allora perché tante persone sono inattive fisicamente?
L’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) raccomanda almeno 150 minuti di esercizio moderato aerobico o 75 minuti di esercizio fisico intenso a settimana e ha identificato l’inattività fisica come il quarto fattore di rischio di mortalità nel mondo, riconoscendo la sedentarietà come minaccia pandemica del nuovo millennio.
Recentemente ha approvato il “Piano d’azione globale sull’attività̀ fisica per gli anni 2018-2030” (Global Action Plan on Physical Activity – GAPPA) in cui sono stati definiti quattro obiettivi strategici per ridurre del 15% la prevalenza globale dell’inattività̀ fisica negli adulti e negli adolescenti entro il 2030.
Il Piano sottolinea la necessità di un approccio sistemico che agisca sui diversi fattori che influenzano l’attività̀ fisica (sociali, culturali, economici e ambientali, educativi, ecc.) e l’importanza di investire in politiche per promuoverla e contribuire al raggiungimento di molti degli obiettivi di sviluppo sostenibile (SDG) entro il 2030 (OMS, 2018).
Ma perché l’attività fisica fa così bene alla nostra salute?
Innanzitutto, è un potente anti depressivo in quanto aumenta il livello plasmatico di sostanze neuromodulatrici (endorfine) come serotonina e altri neurotrasmettitori coinvolti nei meccanismi di controllo dell’umore. Nei bambini, ma anche negli adulti, svolge un’azione neurotrofica attraverso incrementi di brain-derived neurotrophic factor o BDNF, e neuroplastica che, al pari della risposta ad attività più complesse, stimola la formazione di sinapsi nella corteccia cerebrale, soprattutto nell’ippocampo, struttura coinvolta nei processi dell’apprendimento.
Molti studi clinici hanno dimostrato i benefici di un’attività aerobica regolare a livello cerebrale valutando, ad esempio, il miglioramento delle performance cognitive correlato al miglioramento delle prestazioni fisiche.
L’attività fisica determina, inoltre, un miglioramento di tutti i parametri metabolici: glicemia, colesterolo, trigliceridi, uricemia quasi come se l’esercizio fisico diventasse anch’esso un “ormone” che riesce ad attivare risposte funzionali in tutti gli organi.
Con un’attività fisica regolare si riduce la massa grassa ed aumenta la massa magra con riduzione dell’insulino resistenza, del rischio di sviluppare diabete o ipertensione arteriosa e in più riduce il rischio relativo di morte per tutte le cause. Uno studio della John Hopkins University ha evidenziato come agli over 60 bastino sei anni di esercizio regolare per ridurre di un terzo il rischio di insufficienza cardiaca.
Durante l’attività fisica il sangue si distribuisce in tutti i distretti anche quelli più distanti dal cuore, immaginiamo come un tronco, dei rami e le gemme. Tanto più sangue arriva nelle fibrocellule muscolari tanti più mitocondri si formano e tanto più i muscoli diventano delle centrali termiche che bruciano calorie e producono energia. Il dispendio energetico si mantiene elevato anche nelle ore successive all’esercizio e spesso si ha una riduzione dell’attivazione del centro della fame per cui si riduce l’apporto calorico giornaliero. Inoltre, da un punto di vista psicologico si attiva il desiderio di prendersi cura di sé e spesso gli sportivi scelgono alimenti di migliore qualità rispetto alla popolazione generale.
L’attività fisica migliora la risposta cardiovascolare e respiratoria allo sforzo, aumenta il consumo di ossigeno, aumenta la gittata cardiaca, abbassa la frequenza cardiaca, riduce la pressione arteriosa, riduce i dolori articolari perché aumenta la flessibilità, riduce le contratture muscolari e migliora l’equilibrio con riduzione del rischio di cadute accidentali soprattutto negli anziani. Come riportato nella sintesi del Physical Activity Guidelines Advisory Committee – PAGAC, 2018 “ le persone che fanno attività fisica dormono meglio, si sentono meglio, funzionano meglio e svolgono con maggiore facilità i compiti della vita di tutti i giorni”.
E se l’attività fisica fosse una pillola, sarebbe considerata come un medicinale miracoloso, il migliore dei farmaci in commercio, senza controindicazioni e da assumere senza limitazioni di tempo.
Non è mai troppo tardi per iniziare, ma per essere veramente efficace, va correttamente dosata, personalizzata e adattata alle singole esigenze.
“È giunto il momento di investire nell’attività fisica, non solo per i diretti benefici sulla salute, ma per come l’aumento di attività : camminare, andare in bici, e di attività ricreative attive, sport e gioco possono portarci a realizzare un mondo più equo, sostenibile e prospero” (WHO, 2018).