• Daniela Capezzali

    Dietista da oltre trent'anni, coordinatore del corso di laurea in Dietistica dell'Università di Perugia.

    Leggi i suoi consigli
  • Paola Baraldi

    Formazione nutrizionale dedicata alla comunicazione, una food&health writer per passione e convinzione.

    Leggi i suoi consigli
  • 20 Dic 2011

    Consigli per un Natale sostenibile, con gusto.

    di Daniela Capezzali

    La sobrietà e la semplicità dovrebbero essere gli ingredienti principali.

    Tavole imbandite, alberi decorati, luci, pacchetti, cesti regalo, piatti ricercati sono aspetti peculiari di questo periodo che contribuiscono a creare l’atmosfera magica delle festività natalizie, ma simboleggiano certamente anche, eccessivi consumi, sperperi di risorse ed energia, ed eccessive produzioni di rifiuti.

    Stipiamo frigo e freezer anche di piatti pronti per i giorni successivi, e quello che non riusciamo a consumare? Il 27% della spesa tra Natale e Capodanno rischia di venire gettata nella spazzatura, con incremento di rifiuti da smaltire. Da indagini Istat i motivi per cui quantità elevate di cibi ancora buoni vanno nella spazzatura sono:

    - nel 40% dei casi perché sono stati acquistati in eccesso

    - nel 21% dei casi perché ci siamo fatti invogliare da offerte

    - nel 24% dei casi perché non li abbiamo consumati prima della loro scadenza

    - nel 9% dei casi perché non sono stati apprezzati

    - nel 7% dei casi perché non servivano affatto.

    La proposta è quella di trascorrere un Natale inconsueto, ecologico, solidale, che bandisca inutili sprechi e impedisca danni alla salute e non ultimo permetta l'utilizzo corretto delle risorse mantenendo comportamenti responsabili.

    Sarebbe innanzitutto conveniente evitare di preparare poche pietanze aventi come ingredienti base, prodotti semplici della tradizione locale, genuini, di stagione, e preferibilmente biologici. Sarebbe anche buona regola preferire piatti tipici della tradizione mediterranea, utilizzando in prevalenza pasta, cereali, legumi, verdura e frutta, e limitando il più possibile il consumo di carni e derivati.

    Organizziamo la spesa in modo da evitare gli sprechi preparando una lista dettagliata di cose da acquistare, senza farci tentare da offerte e sconti evitando così di comperare scorte eccessive di alimenti, anche non utili, ma che comunque consumeremmo.

    Stimiamo le porzioni in maniera realistica, acquistando gli alimenti nella quantità proporzionata al numero degli invitati, senza esagerare: dopo antipasti, primi piatti, carni, verdure forse quattro tipi di dolci sono eccessivi.

    Se vogliamo un menù a impatto “minimo” sul pianeta dobbiamo eliminare da questo anche gli alimenti che prima di arrivare sulla nostra tavola abbiano percorso centinaia e centinaia di chilometri.

    Predisporre piccole porzioni, in modo tale che gli invitati possano servirsi da soli: ciascuno prenderà ciò che preferisce e non sarà costretto a lasciare nel piatto ciò che non gradisce. Inoltre i bimbi non sono in grado di consumare porzioni da adulti per cui una pietanza già porzionata, rimarrà senza altro quasi intera nel loro piatto senza la possibilità di poterla riutilizzare.

    Intervallare piatti ricchi in grassi e condimenti con preparazioni più semplici e comunque prevedendo sempre contorni di verdure non troppo elaborate.

    Per evitare di buttare parte dei lauti pasti delle festività, organizziamoci per conservare in modo efficiente e sicuro ciò che avanza, predisponendo contenitori da frigo e/o da frezeer, frazionando il cibo in piccole porzioni perché ha più probabilità di essere consumato, e per evitare proliferazioni batteriche non abbandonando i cibi cotti per più di due ore a temperatura ambiente

    Ed infine alcuni suggerimenti per riciclare con facilità cibo inutilizzato, se non abbiamo chi, cui regalare gli eccessi, potrebbe farne miglior uso: scarti vegetali o carni/ossi per brodi, resti di pane anche affettato, per crostini o torte sia dolci che salate, verdure  per quiche o sformati.

    Buone Festività a tutti.

    Daniela Capezzali
  • 13 Dic 2011

    Nel menù delle Feste vincono gli gnocchi.

    di Paola Baraldi

    Un goloso piatto di gnocchi di patate sazia con meno calorie rispetto a riso e pasta ed ha un indice glicemico più basso. Ma attenzione ai sughi

    La leggenda vuole che San Pantaleone, nato nella seconda metà del III secolo in Bitinia,l’attuale Turchia, dopo essere diventato un ottimo medico, si convertisse al cristianesimo e dedicasse tutta la sua vita alla predicazione del Vangelo. Durante la peregrinazione un 29 Dicembre sostò da  alcuni contadini veneti che, seppur molto poveri, divisero i loro gnocchi con il sant’uomo. Commosso e  grato del pasto Pantaleone promise ai contadini che l’anno seguente avrebbero goduto di un prosperoso raccolto. E infatti così avvenne. Questa leggenda arrivò, probabilmente  con gli emigranti italiani, in Argentina dove ancora oggi il 29 del mese in tutti i menu dei ristoranti vengono proposti gli gnocchi (LOS ÑOQUIS DEL 29).

    Al di là della leggenda che nobilita l’abitudine a consumare questo gustoso piatto, la scienza oggi ci da un’altra valida ragione per inserire gli gnocchi nel menù delle prossime feste natalizie: secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Review, infatti, rispetto ad altri alimenti ricchi in carboidrati come pane, pizza, riso, gli gnocchi hanno un indice glicemico più basso perché l’amido delle patate combinato con l’amido della farina crea una struttura più compatta  che ne rallenta l’assorbimento durante la digestione modulando la risposta di insulina e i livelli di lipidi nel sangue dopo il pasto.

    Un piatto di gnocchi, inoltre, oggettivamente, appaga di più la vista e il gusto  con un risultato più soddisfacente anche  in termini di sazietà, se si considera che una porzione di  170-180 grammi equivale in termini calorici a circa 80g di riso o pasta. Attenzione però a come  si condiscono gli  gnocchi: se non si vuole facilmente raddoppiare il valore energetico del piatto perdendo il vantaggio metabolico e digestivo legato a questa scelta, meglio puntare su sughi di pomodoro freschi e leggeri o verdure di stagione piuttosto che sui classici condimenti a base di burro, panna, formaggi o ragù e besciamella.

    Fonte: Riccardi G, Clemente G, Giacco R Glycemic index of local foods and diets: the Mediterranean experience. Nutr Rev 2003 May; 61(5 Pt 2):S56-60.

     

     

    Paola Baraldi
  • 6 Dic 2011

    L'Avena

    di Daniela Capezzali

    Pur se lavorata, a differenza di altri cereali, l'avena mantiene crusca e germe, cioè le parti del chicco in cui ritroviamo la maggior parte delle sostanze nutrienti.

    A differenza dei popoli germanici e scozzesi, che hanno basato la propria alimentazione sull’avena, il suo uso in Italia, è stato riservato fino a pochi anni fa, prevalentemente all’alimentazione dei cavalli (biada). Più recentemente, per i noti benefici e la diffusione del suo impiego nei prodotti alimentari, il consumo dell’avena è iniziato anche in Italia, in particolare da parte di persone attente al proprio benessere.

    Tra i cereali l’avena è, infatti, quello che contiene meno carboidrati e più proteine vantando un buon contenuto in lisina, nutriente che nel frumento rappresenta l’amminoacido limitante, cioè quell’amminoacido essenziale che, contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica. Inoltre ha un contenuto di fibre pari all’11%, per cui risulta un alimento ideale.

    - per placare l’appetito aiutando il controllo dell’apporto di cibo in quanto prolunga il senso di sazietà dopo il pasto, e quindi aiuta a normalizzare il peso corporeo;

    - per regolarizzare la funzione intestinale grazie alle sue proprietà diuretiche e lassative;

    - oltre ad essere particolarmente adatto alla dieta di diabetici per il suo basso indice glicemico.

    L’avena è ricca di potassio, ferro e vitamine del gruppo B e tra le sostanze minori, sono presenti l’avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante, e la auxina, una sostanza vegetale simile agli ormoni. Non c’è pertanto da stupirsi se la medicina popolare delinea l’avena come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto a bambini e convalescenti. Per la sua azione rinfrescante e lassativa è consigliata anche nella stipsi, come lenitivo in caso di dolori di emorroidi e nelle infiammazioni intestinali.

    I Β-glucani presenti nella fibra solubile dell’avena agiscono inoltre positivamente nei confronti di alcune patologie dismetaboliche: il basso indice glicemico, per esempio, rende l’avena un pregiato alimento per i diabetici, che beneficiando del suo effetto stabilizzano i livelli glicemici. Questi gli esiti favorevoli che hanno indotto gli esperti della EFSA a confermare che i β-glucani dell’avena insieme a quelli dell’orzo possono favorire la riduzione della risposta glicemica dopo i pasti.

    Inoltre mangiare regolarmente avena è un ottimo modo per proteggere le nostre arterie dall’aterosclerosi, poiché, in virtù della sua elevata capacità di attirare acqua, insieme ad utili oligoelementi presenti, riduce in tempi brevi il colesterolo totale in particolare quello LDL “dannoso”, senza influenzare però l’HDL “favorevole”.

    Attualmente l’avena è complemento di quasi tutti gli alimenti dietetici per la prima colazione e in fiocchi rappresenta, insieme ad altri cereali e frutta secca, l’ingrediente tradizionale del muesli.

    In commercio l’avena è proposta sottoforma di fiocchi (ottenuti mediante cottura a vapore dei chicchi pressati tra due rulli), di chicchi decorticati e di farina utilizzata per arricchire prodotti da forno, biscotti o pasta, ma poiché il suo consumo come alimento è poco diffuso, può essere necessario rivolgersi a negozi specializzati in sementi o nei negozi di cibi biologici.

    In conclusione il consumo di prodotti integrali contenenti avena, sempre inseriti in un regime alimentare corretto, possono avere effetti molto favorevoli sulla nostra salute.

     

    Fonte:

    Maki et al, Whole-Grain Ready-to-Eat Oat Cereal, as Part of a Dietary Program for Weight Loss, Reduces Low-Density Lipoprotein Cholesterol in Adults with Overweight and Obesity More than a Dietary Program Including Low-Fiber Control Foods, J Am Diet Assoc. 2010;110:205-214.

    Daniela Capezzali
Dicembre 2011