I superfood dell’autunno

I superfood dell’autunno

Cosa sono gli alimenti superfood?
Perché sono importanti per la nostra salute?
Che aiuto ci possono dare per affrontare al meglio la stagione autunnale?

 

Facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento con l’aiuto della dottoressa Noli.

I Superfood sono per la maggior parte frutta, bacche, spezie, e semi che contengono principi attivi particolarmente interessanti per la salute. Ad oggi ci sono in realtà diverse liste di superfood, che comprendono anche diversi cereali e ortaggi, anche perché si scoprono continuamente nuove proprietà negli alimenti e perché le varie liste si focalizzano su diverse proprietà (anti-invecchiamento, anticancro, stimolanti del sistema immunitario).

Abbiamo chiesto alla dottoressa Francesca Noli, Biologo Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione ed esperta di mindful eating, di farci qualche esempio di superfood.

 

Dottoressa, quale frutta può essere considerata superfood?

Il consiglio di consumare frutta di diversi colori è legato proprio al contenuto di vari antiossidanti con diverse proprietà, tutte utili per la nostra salute. Quindi in un certo senso tutti i frutti potrebbero essere considerati superfood. In particolare tra i superfood, vengono messi in evidenza le proprietà antiossidanti dei mirtilli, le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli rossi, le proprietà antitumorali della melagrana, la possibilità di combattere l’influenza con la papaya. E tra la frutta a guscio vanno ricordati le noci, le mandorle e i pistacchi. Tra i semi più interessanti ci sono i semi di zucca, i semi di lino, i semi di chia.

 

Superfood, autunno, cambio di stagione, zucca, melograno, barbabietola

 

Che altri cibi si trovano nelle liste dei superfood?

Tra gli ortaggi, ricorderei in particolare quelli di stagione in questo periodo come i broccoli, il cavolo, le bietole e l’aglio. Il vantaggio delle spezie è che non sono soggette a stagionalità e ormai si trovano facilmente anche quelle provenienti dai paesi più lontani e tradizionalmente più legate a ricette di altre culture. Tra le varie spezie ricordiamo in particolare la curcuma, che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e la cannella per i suoi benefici effetti a livello metabolico.

Tra i cereali, ancora poco utilizzati, ma con ottime caratteristiche nutrizionali, citerei il bulgur, in italiano “grano spezzato”, con caratteristiche analoghe al frumento integrale, buona fonte di fibre, diffuso in Medioriente e utilizzato ormai anche da noi in ricette del tutto originali, la quinoa, classificata come pseudocereale, ricca di amido, buona fonte di proteine, ma priva di glutine e l’avena, in fiocchi o in chicchi frantumati, buona fonte di fibre e proteine, che apporta benefici a livello metabolico.

A ragione vengono inclusi anche alimenti a cui siamo abituati da sempre come l’olio extravergine d’oliva, dalle ottime caratteristiche nutrizionali, sensoriali e di buona digeribilità.

 

Qualche superfood da consigliare in questa stagione?

Arriva la stagione della zucca, che con merito viene inserita tra i superfood perché la zucca gialla, a fronte di un apporto calorico scarso, è ricca di vitamina A, con proprietà antiossidanti, vitamine idrosolubili e potassio. Ma è anche il momento della barbabietola, che vanta un buon contenuto in sali minerali e oligoelementi ed è ricca di antocianosidi, ad azione antiossidante.

 

 

E per avere un po’ più di energia?

Di facile utilizzo, anche come snack, consiglierei le noci, che contengono l’acido alfa linolenico, precursore dell’acido grasso omega 3 noto come EPA (acido eicosapentaenoico) che svolge un’importante azione antinfiammatoria e la serotonina che ha un effetto positivo sull’umore. Molto ricche di energia anche le mandorle, che contengono una buona quantità di proteine vegetali, sali minerali (soprattutto fosforo e calcio), fibre che facilitano il transito intestinale, acidi grassi omega 3 e omega 6. Una porzione di 2 noci e di 12-14 mandorle forniscono circa 90 calorie.

Con la stagione fredda si può gustare con ancora più piacere un pezzetto di cioccolato fondente, da considerarsi superfood a pieno titolo, essendo ricco in flavonoidi, contenuti nel cacao, che svolgono un’azione antiossidante, ma soprattutto proteggono le arterie dai danni dell’aterosclerosi e prevengono le malattie cardiovascolari.

La porzione di riferimento suggerita dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e energia) è di 30 g che apportano circa 150 calorie. Il consiglio è di un consumo comunque saltuario, altrimenti le porzioni andrebbero ridotte.

 

Esiste un fabbisogno giornaliero di superfood?

Come abbiamo già ricordato, non esiste una lista ufficiale di superfood e neppure un consumo consigliato o un vero e proprio fabbisogno. Ma direi che richiamare l’attenzione sulle proprietà benefiche degli alimenti può essere di grande utilità per indirizzare i consumi verso cibi poco elaborati, o meglio poco “processati” come si usa dire oggi, caratterizzati da un’alta presenza di sale, dolcificanti artificiali, nitrati ed emulsionanti, acidi grassi trans, e poveri in nutrienti e in fibre.

 

 

Lei che superfood assume?

Per limitarci ai superfood di cui abbiamo parlato, già a colazione utilizzo dei muesli che contengono cereali integrali tra cui fiocchi di avena, frutta essiccata comprese le fette di papaya e frutta a guscio tra cui le mandorle. In questa stagione i broccoli sono tra le verdure che preferisco e nelle preparazioni utilizzo l’olio extravergine d’oliva proveniente dalla Toscana. Da quanto ho vissuto un anno negli Stati Uniti, e sono ormai passati tanti anni, ho l’abitudine di arricchire sempre le mie insalate, soprattutto a pranzo, con una manciata di cranberry, ovvero mirtilli rossi disidratati.

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