I motivi per preferire una dieta a base di alimenti integrali

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I motivi per preferire una dieta a base di alimenti integrali

Perché introdurre nella nostra dieta gli alimenti integrali? La dottoressa Cevoli ci spiega i principali motivi.

Gli alimenti integrali, specialmente cereali, pasta, pane e riso integrali, andrebbero inseriti nella nostra dieta quotidiana al posto dei cibi preparati con le farine “bianche”, raffinate e non integrali.

Abbiamo chiesto alla dottoressa Cevoli quali sono i reali motivi per cui sarebbe meglio preferire gli alimenti integrali a quelli raffinati e soprattutto quali sono i benefici che essi portano al nostro organismo:

Sono molti i motivi per cui gli alimenti integrali rappresentano una scelta migliore e più salutare rispetto agli analoghi raffinati. Gli alimenti integrali hanno molte proprietà: sono ricchi di fibre, prebiotici, antiossidanti, vitamine, sali minerali e acidi grassi benefici per il corpo. Tutti questi elementi, indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e per il conseguente stato di salute ottimale del nostro corpo, rendono i cibi integrali migliori rispetto ai tradizionali raffinati. Questo accade perché il processo di raffinazione va ad eliminare la maggior parte delle fibre, delle vitamine, delle proteine e dei nutrienti in generale contenuti nei chicchi di grano”.

Ci spiega meglio perché gli alimenti integrali sono preferibili a quelli raffinati? Anche lei li ha inseriti nella sua dieta?  

Fibre, vitamine, minerali e antiossidanti sono tutti elementi fondamentali per nutrire al meglio il nostro organismo ed è per questa ragione che i prodotti integrali dovrebbero essere sempre preferiti ai raffinati: mangiando le stesse quantità e gli stessi alimenti ma scegliendo integrale, nutriamo in modo più efficiente il nostro corpo. Ricordo infatti che i prodotti derivati da chicchi raffinati oltre agli amidi, quindi i carboidrati, non si distinguono per nessun altro nutriente in particolare.
Personalmente scelgo sempre alimenti integrali, soprattutto sotto forma di chicchi come il farro decorticato o il riso integrale. Anche quando mi concedo un buon piatto di pasta, la scelta va sempre su quella integrale, così come per il pane: il mio preferito è di farro integrale con lievito madre!”.

Fusilli integrali Misura

Ma cosa vuol dire esattamente “integrale”?

I cereali sono i frutti di alcune piante erbacee, che come tali (chicchi) o come derivati (farine, fiocchi), sono utilizzati come alimento. Ne esistono diversi tipi, alcuni più noti altri meno: grano, sorgo, mais, farro, orzo, riso, miglio, avena, segale, kamut. Nei supermercati si trovano sotto diverse forme: soffiati, in fiocchi, come farina o più semplicemente in chicchi. È proprio nel chicco del cereale che risiede la chiave per capire la differenza tra cereale integrale e raffinato.
Il chicco dei cereali, infatti, è formato da 3 parti distinte: crusca, endosperma, e germe. La crusca compone gli strati esterni del chicco, fornisce vitamine del gruppo B, minerali, fibre ed è la frazione del chicco maggiormente ricca in antiossidanti; l'endosperma, che è la parte interna del grano, contiene la maggior parte dei carboidrati (circa il 50-75% è amido); il germe infine rappresenta l’embrione del chicco che, se fecondato, darà vita ad una nuova pianta.
I cereali “integrali” o decorticati comprendono tutte e tre le componenti del chicco (crusca, endosperma e germe) e possono essere consumati interi, soffiati, in fiocchi o macinati. Al contrario, invece, nei cereali raffinati o perlati (o brillato se si parla di riso), viene eliminato sia lo strato di crusca, sia il germe: il chicco diventa in grado di assorbire più velocemente l'acqua favorendo la cottura e abbassandone quindi il tempo necessario, ma perdendo le parti più nutritive del chicco”.

Parliamo ora delle fibre contenute negli alimenti integrali. Perché sono così importanti per il nostro organismo?

Esistono due tipi di fibre: le fibre solubili e quelle insolubili. Le fibre insolubili – presenti nella crusca di frumento, nel pane e nei cereali integrali – aiutano il transito intestinale, mentre le fibre solubili – capaci di assorbire invece molta acqua, si trasformano in una massa gelatinosa all’interno dello stomaco e danno il cosiddetto “senso di sazietà”. Diverse attività sono ascritte a questo tipo di fibre: rallentano lo svuotamento gastrico (così la sensazione di sazietà dura più a lungo), intrappolano carboidrati, lipidi e altri nutrienti all’interno delle maglie del gel e ne diminuiscono l’assorbimento, migliorano la risposta al glucosio (anche nelle persone con diabete) ed infine riducono l’assorbimento del colesterolo.
Secondo gli ultimi LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – pubblicati nel 2012, la quantità giornaliera raccomandata di fibre è di almeno 25 gr, quantità difficilmente raggiungibile con una dieta basata su alimenti raffinati, non integrali. Ad esempio, una porzione (80 gr) di riso brillato apporta circa 1 gr di fibra, mentre la stessa porzione di riso integrale circa 3 gr di fibre: tre volte tanto: ecco perché le fibre, contenute negli alimenti integrali, sono importantissime!”

Quindi è corretto sostituire gli alimenti raffinati con quelli integrali. Ci può dire quali sono le quantità da assumere ogni giorno?

Sì, è assolutamente corretto. I cereali integrali fanno bene anche al cuore e alle patologie correlate: un lavoro di qualche anno fa ha rilevato che 3 porzioni di cereali integrali al giorno sono associate ad un rischio del 28% più basso di malattia coronarica. Il consiglio è quindi quello di consumare almeno due o tre pasti integrali ogni giorno: iniziando dalla colazione, possiamo scegliere fette biscottate integrali o pane integrale tostato; a pranzo, invece, oltre al classico piatto di pasta si può scegliere il riso integrale o, ancora, vista la bella stagione ormai alle porte, un’insalata fredda di cereali integrali e verdure; per cena, infine, un’ottima zuppa di cereali e legumi accompagnata da crackers integrali.Insomma, preferire i cibi integrali ed inserirli nella dieta quotidiana è facilissimo e non servono rinunce di nessun tipo: basta sostituire le normali porzioni di alimenti raffinati con il loro corrispettivo integrale.

Ma quando va a fare la spesa, lei che cosa mette nel carrello? Consuma abitualmente alimenti integrali?

Mi piacciono tutti i cereali integrali, perché tengono molto bene la cottura e sono quindi l’ideale per un piatto freddo; inoltre si possono conservare in frigorifero già cotti (meglio sconditi) per qualche giorno senza che perdano in consistenza e gusto: al bisogno basterà saltarli in padella con un filo di olio, qualche verdura e un po’ di spezie ed ecco pronto il vostro piatto in pochissimi minuti. I cereali lessati si possono inoltre utilizzare al posto del pane come accompagnamento ad un secondo piatto: questa è un’usanza tipica dei paesi orientali ed in generale di tutti quei paesi dove il pane non è parte integrante della tradizione culinaria.
Personalmente, quando cucino cibi integrali, ne preparo sempre 2-3 porzioni in più, visti i tempi di cottura un po’ lunghi. Così arrivo a casa per pranzo e, anche con i minuti contati, ci metto un attimo ad organizzare un piatto completo e nutriente aggiungendo alla mia porzione di cereali quello che trovo in frigorifero: verdure crude e/o cotte di stagione, cipolla, prezzemolo, spezie (curry, curcuma, etc.), olive, qualche mandorla o una manciata di semi (girasole, zucca, lino, sesamo). Aggiungo poi anche una fonte proteica per completare il piatto (uovo, filetto di sgombro, tonno, qualche pezzetto di formaggio o del pollo).

Campo di grano

Riassumendo, quali sono i benefici del consumo giornaliero di alimenti e cereali integrali? Per chi in particolare ne consiglierebbe l’assunzione?

I nutrienti contenuti negli alimenti integrali aiutano il nostro corpo a svolgere importanti funzioni, portando molti benefici al nostro corpo.Innanzitutto, grazie alle fibre, migliorano la digestione e il corretto funzionamento dell’apparato intestinale; le vitamine e gli antiossidanti, aiutano le difese immunitarie e rallentano il processo legato all’invecchiamento cellulare; gli amidi sotto il controllo delle fibre hanno un impatto minore su glicemia e insulina aiutando quindi nella gestione di tutte quelle condizioni legate al diabete o comunque ad un’alterata risposta ai carboidrati.
Il consumo regolare di alimenti integrali è importante in generale per tutti nella prevenzione dell’insorgere di alcuni tipi di malattie come il diabete, la stipsi e vari disturbi gastrointestinali. Anche il colesterolo può essere tenuto sotto controllo con l’assunzione di alimenti integrali: gli steroli vegetali contenuti in questi alimenti sono noti infatti per ridurre il colesterolo sierico.
In particolare, però, è bene che questi prodotti siano la prima scelta per chi soffre di diabete, di emorroidi, di stitichezza, di transito intestinale lento e ovviamente per tutti coloro che vogliono mettersi in forma e perdere qualche chilo. Può capitare, soprattutto se non si ha l’abitudine a consumare cereali integrali, di soffrire di gonfiore intestinale dopo il pasto: basterà in questi casi integrarli nell’alimentazione in piccole porzioni, alternandoli a prodotti raffinati, fino a sostituirli completamente”.

 

 

CHIARA CEVOLI è una dottoressa e biologa nutrizionista, laureata in Biologia Applicata alla Ricerca Biomedica presso l’Università La Sapienza di Roma ed iscritta all’ONB - Ordine Nazionale dei Biologi. Dal 2011, oltre a svolgere con passione il suo lavoro, prosegue costantemente gli studi in ambito nutrizionale e scrive sul suo blog www.vivienutri.it. Il suo obiettivo quotidiano è quello di ascoltare e cercare di risolvere le diverse esigenze delle persone che si rivolgono a lei, non solo tramite piani alimentari personalizzati ma anche per mezzo di una corretta educazione alimentare.

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