I colori nel piatto

I colori nel piatto

L’arrivo della primavera è annunciata da un esplodere di colori vivaci intorno a noi: ogni prato, giardino, o viale alberato offre uno spettacolo diverso. Le dalie che vanno dal bianco al rosa, dal giallo al rosso bordeaux, i tulipani con i loro colori accesi, le infiorescenze dei fiori di pesco che assumono tante sfumature di rosa, mentre i fiori dell’albicocco sono piccoli e bianchi…

In questa stagione, anche frutta e verdure hanno colori particolarmente vivaci: ma questi colori hanno un significato? Corrispondono a sostanze diverse? E queste sostanze sono utili per la nostra salute?
Facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento con l’aiuto della dottoressa Noli.

Abbiamo visto come sia importante partecipare con tutti nostri sensi per apprezzare al meglio il cibo. Mai come in questo caso, la vista è importante.

Dottoressa, cominciamo con il ricordare la frutta e la verdura della stagione primaverile.

Innanzitutto, in ogni periodo dell’anno, vale l’importanza di scegliere prodotti di stagione, cioè durante la loro naturale maturazione, perché hanno proprietà nutritive superiori a prezzi inferiori.
Per la frutta, a marzo troviamo mele, pere, mandarini, kiwi, limoni, arance e pompelmi. Ad aprile arrivano fragole e nespole. A maggio ciliegie, meloni e lamponi. E a giugno albicocche, amarene, fichi, mirtilli, pesche, ribes e susine.
Per la verdura, a marzo ci sono bietole da coste, carciofi, carote, broccoli, cavolfiori, cavoli, cicoria, cipolline, finocchi, insalata, radicchio, rape, sedano e spinaci. Ad aprile arrivano aglio, cicoria, e ravanelli. A maggio i pomodori. E a giugno cetrioli, cicoria, melanzane, peperoni e zucchine.

Perché i colori di frutta e verdura sono così importanti?

Vari studi hanno evidenziato già da tempo l’importanza di un consumo quotidiano di frutta e verdura perché apportano importanti vitamine e minerali, forniscono fibra, ma soprattutto perché contengono sostanze ad azione protettiva. Così la Campagna “5 a day”, promossa in diversi paesi per incoraggiare il consumo di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, è stato reso ancora più incisivo invitando a consumare, nell’ambito delle 5 porzioni, frutta e verdura di colore diverso e lo slogan è diventato “5 a day-the color way”. In Italia la promozione di un consumo di frutta e verdura di diversi colori, da parte del Ministero della Salute, prende il nome di “Mangia a colori”.

Frutta e verdura di colore rosso (barbabietole, cavolo rosso, cipolle rosse, peperoni rossi, pomodoro, rabarbaro, radicchio rosso, rape rosse, ravanelli; amarene, anguria, arancia rossa, ciliegie, fragole, lamponi, mele rosse, melograno, mirtilli rossi, ribes rossi, uva rossa) sono ricchi di licopene, antociani eresveratrolo. Diete ricche di questi nutrienti sono state studiate per la loro capacità di combattere malattie legate al cuore, diabete, pressione alta e tumore alla prostata. Pomodori datterini e ciliegini hanno maggiori proprietà rispetto alle varietà più grandi e la cottura della salsa di pomodoro aumenta notevolmente il contenuto di licopene.

Frutta e verdura di colore giallo-arancio (broccoli, carote, cavoli, finocchi, peperoni gialli, zucca; albicocche, ananas, arance, limoni, mandaranci, mandarini, mango, meloni, papaya, pesche gialle, pesche noci, pompelmo giallo, uva) sono ricchi di carotenoidie bioflavonoidi. Studi di ricerca mostrano che questi fitocomposti sono in grado di ridurre il rischio di tumori e cardiopatie, aumentano l’efficienza del sistema immunitario e migliorano la funzione del cervello.

Frutta e verdura di colore blu-viola (carote viola, melanzane; ciliegia, fichi, mirtilli blu, mirtilli neri, prugne, ribes neri, uva nera) sono ricchi di resveratrolo, proantocianidine, e antocianidine. Queste sostanze aiutano a difendersi dai tumori, riducono il rischio di perdita di memoria e migliorano il sistema immunitario.

Frutta e verdura di colore bianco (aglio, cavolfiore, cipolle, finocchi, porri, rape bianche, scalogno; banana, pere, pesche bianchi), sono ricchi di allicina e flavonoidi. L’allicina può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione e ad aumentare l’abilità dell’organismo a combattere infezioni e tumori. Indoli e composti solforatinelle crucifere possono inibire la crescita dei tumori.

Frutta e verdura di colore verde (asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, cetrioli, lattuga romana, peperoni verdi, rucola, sedano, spinaci, vegetali a foglia, verza, zucchine; avocado, kiwi, pere verdi, uva) contengonoluteina, zeaxantina e indoli. Queste sostanze contribuiscono al mantenimento della salute degli occhi e possono ridurre il rischio di vari tumori.

Come possiamo raggiungere le 5 porzioni al giorno?

Possiamo aggiungere alla nostra prima colazione della frutta, prevedere un contorno di verdure sia a pranzo che a cena, uno o due snack durante il giorno con frutta oppure barrette a base di frutta secca e ricche di antiossidanti, prevedere sugo a base di verdure a pezzetti per i primi piatti in asciutto o minestroni e zuppe per i primi in brodo.

La frutta può essere consumata intera, ma sempre più stanno incontrando il favore dei consumatori le bevande a base di frutta e verdura al 100%: sono comode da portare con sé in ufficio, in Palestra, durante una camminata all’aria aperta, ma si prestano ad essere gustate gradevolmente anche in famiglia o alle feste. E soprattutto possono essere di grande aiuto per raggiungere le porzioni giornaliere.

Secondo i più recenti studi dell’Imperial College London, 10 porzioni al giorno sarebbero in grado di evitare la morte prematura di almeno 7 milioni e 800 mila persone al mondo. Già comunque assicurarsi 5 porzioni al giorno ha indubbi benefici, scegliendo tra frutta e verdure di colori diversi.

A cosa corrisponde una porzione di frutta e verdura?

Secondo la più recente edizione dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) 1 porzione di frutta corrisponde a 150 g: 1 frutto medio(mela, pera, arancia) o 2 frutti piccoli(albicocche, susine, mandarini), mentre 1 porzione di verdure e ortaggi corrisponde a 80 g di insalata a foglie oppure 200 g di verdure e ortaggi crudi o cotti (2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 2 carciofi, 2-3 zucchine).

Lei riesce ad alternare i 5 colori ogni giorno?
Seguire rigorosamente il consiglio di inserire ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura di colore diverso può risultare un pò difficile da rispettare ogni giorno, ma l’idea di alternare le varie scelte e di combiare colori diversi può già essere un buon punto di partenza.
Ieri, ad esempio, a colazione, insieme allo yogurt e ai muesli, ho tagliato a rondelle una banana (colore bianco). E questo posso dire di farlo regolarmente. A pranzo ho mangiato un’insalata composta da verdure crude e cotte: una base di insalata tenera (verde), zucchine brasate (verde), pomodori datterini appena scottati (rosso) e del formaggio feta. A cena ho preparato un risotto con asparagi (verde) e salmone con carote (arancio). E per finire una macedonia di frutti di bosco (rosso e blu-viola).

 

 

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