Grassi sì, grassi no?

Tutto quello che c’è sapere su un argomento tanto dibattuto in fatto di nutrizione e benessere e di fondamentale importanza per la salute che passa per la tavola.

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, il dott. Andrea Del Seppia.

 

Dott. Del Seppia, di cosa parliamo quando parliamo di grassi?

I lipidi, chiamati comunemente “grassi”, costituiscono una classe di nutrienti che include molecole accomunate dalla caratteristica di essere poco solubili in acqua. Rispetto agli altri macronutrienti, come le proteine e i carboidrati, i lipidi sono più calorici: 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, più del doppio rispetto alle 4 kcal fornite da 1 grammo di proteine o di carboidrati. A causa del notevole contenuto calorico, essi conferiscono un’elevata densità energetica agli alimenti che li contengono e, per questo motivo, per molti anni sono stati demonizzati poiché ritenuti gli unici responsabili dell’incremento di peso.

Oggigiorno si tende a evitare di discriminare un’intera categoria di nutrienti e a dare, invece, delle indicazioni su come scegliere i grassi “giusti”, piuttosto che escludere queste importanti sostanze dalla propria alimentazione.

Quali sono le loro principali funzioni?

All’interno del nostro corpo, i lipidi ricoprono numerose funzioni fondamentali: grazie alla loro riserva energetica, ci proteggono dal freddo e ci permettono di assorbire e utilizzare le vitamine che si sciolgono nei grassi, ovvero le vitamine A, D, E e K, dette per questo motivo liposolubili. I grassi sono altresì importanti per le membrane delle nostre cellule e per il sistema nervoso.

Il colesterolo, una molecola lipidica con una particolare struttura formata da più anelli, è utilizzato per la produzione di ormoni steroidei (i quali svolgono svariate funzioni che vanno dalla regolazione del metabolismo alla modulazione di sessualità e fertilità), ma anche di vitamina D (fondamentale per la salute delle ossa) e di acidi biliari (che ci permettono di digerire i lipidi introdotti con l’alimentazione).

Come gestirli nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrate?

Le linee guida nutrizionali suggeriscono che la percentuale di energia giornaliera derivante dai lipidi sia compresa tra il 20% e il 35% dell’apporto calorico totale (SINU, 2014). Ma i grassi, come accennato, non sono tutti uguali: le fonti di lipidi che assumiamo con la dieta possono contenere prevalentemente acidi grassi saturi oppure acidi grassi insaturi: entrambi hanno lo stesso apporto energetico, cioè le stesse kcal, ma possiedono caratteristiche differenti. Gli acidi grassi, infatti, hanno la forma di catenine più o meno lunghe e possono contenere, tra una “perla” e l’altra, delle modifiche strutturali dette  “doppi legami”: la presenza di questo tipo di legami determina una “insaturazione” nella catenina e ci permette di classificare queste molecole.

Gli acidi grassi saturi, ovvero quelli che nella loro catena non possiedono doppi legami, sono contenuti prevalentemente nella carne, nei salumi, nei formaggi, nella panna, nel burro, nello strutto e nell’olio di palma. Gli acidi grassi monoinsaturi possiedono un solo doppio legame e si trovano nell’olio extravergine d’oliva, nell’avocado e in altri oli vegetali come quello di girasole e di  arachidi; nel pesce prevalgono invece i polinsaturi.

I grassi polinsaturi includono i famosi “omega-3” i quali hanno un’azione antinfiammatoria e protettiva nei confronti delle  strutture e delle funzioni cerebrali: sono ben rappresentati nel pesce di acque fredde, in alcune micro-alghe, nelle noci, nei semi di lino e in quelli di chia.

Il nostro corpo non è in grado di produrre da solo omega-3, per questo motivo sono definiti nutrienti essenziali ed è fondamentale assumerli tramite l’alimentazione.

 

Spesso sentiamo parlare di grassi buoni e grassi cattivi: è giusta questa distinzione?

Semplificando, possiamo dire che i grassi saturi hanno un impatto negativo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni poiché determinano, nella maggior parte dei casi, un innalzamento del colesterolo circolante “LDL” (conosciuto popolarmente come “cattivo”), anche se vi sono delle eccezioni in base alla lunghezza della catenina. Quelli monoinsaturi e polinsaturi, invece, hanno effetto protettivo, andando a favore del cosiddetto    colesterolo “buono”, tecnicamente chiamato “HDL”. Per questo motivo le linee guida nutrizionali suggeriscono di limitare le kcal giornaliere provenienti da grassi saturi entro il 10% (SINU, 2014). Questa pratica schematizzazione può guidarci nelle scelte alimentari quotidiane, tuttavia è importante tenere in considerazione non solo la struttura dei lipidi  ma anche i processi a cui vengono sottoposti.

Come regolarsi nelle scelte quotidiane?

Oltre a preferire il consumo di lipidi insaturi, occorre limitare l’uso di grassi durante la cottura: meglio prediligere tipi di cottura come quella al cartoccio, al forno o a vapore e condire gli alimenti a crudo con una modica quantità di olio extravergine di oliva. Tra i grassi vegetali, è preferibile evitare il consumo di margarine, ricche di grassi idrogenati, mentre per quelli di origine animale ricordiamo che il tipo di allevamento e di foraggio incidono sulla qualità dei lipidi che ritroveremo nella carne, nel latte e nei suoi derivati: meglio scegliere sempre prodotti da allevamenti non intensivi. Nel caso del pesce, quello pescato ha solitamente un profilo lipidico migliore rispetto a quello di allevamento.

Sarebbe utile controllare sempre le etichette degli alimenti che acquistiamo, consultando non solo la voce “grassi”, ma anche quella “di cui acidi grassi saturi”, senza dimenticare che l’alimentazione va considerata sempre nel suo complesso. Ad esempio, se in maniera molto occasionale dovesse capitare di consumare dei fritti, cerchiamo di prediligere l’olio di arachidi, il quale ha un elevato punto di fumo che limita lo sviluppo di composti   dannosi. Infine, ma non per ultimo quando si parla di grassi, è bene non dimenticare l’attività fisica che ha il potere di innalzare i livelli nel sangue di colesterolo “buono” HDL.

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