Grassi “buoni”: perché fanno bene e come integrarli nella nostra dieta

Grassi “buoni”: perché fanno bene e come integrarli nella nostra dieta

I grassi, contenuti in molti alimenti, rappresentano una componente importante della nostra alimentazione. Questi elementi vanno però distinti in due categorie: i grassi insaturi, conosciuti come “buoni” e i grassi saturi (quelli “cattivi”).

Abbiamo chiesto alla dottoressa Cevoli, esperta nutrizionista, di spiegarci qual è la differenza tra queste due tipologie di grassi e perché dovremmo integrare i grassi “buoni” nella nostra dieta.

Dottoressa, ci spiega la differenza tra grassi “buoni” e grassi “cattivi”?

Possiamo dividere i grassi in due principali categorie: gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi insaturi. Comunemente sono considerati grassi “buoni” i grassi insaturi, mentre “cattivi” quelli saturi.

I grassi insaturi, derivati principalmente dagli alimenti vegetali, si dividono a loro volta in due gruppi:

  • I grassi monoinsaturi (così chiamati per la presenza di un solo doppio legame lungo la catena di atomi di carbonio) sono rappresentati in primis dall’acido oleico, il grasso principale contenuto nell’olio di oliva.
  • I grassi polinsaturi (così chiamati per la presenza di più di un doppio legame lungo la catena di atomi di carbonio) a questa categoria appartengono i famosi omega-3 e omega-6, dalle spiccate proprietà salutari, soprattutto i primi.

I grassi saturi, al contrario, derivano principalmente dal mondo animale e si trovano soprattutto nelle carni molto grasse, nel burro, negli insaccati, negli alimenti fritti (patatine fritte). È bene precisare che non tutti i grassi saturi sono dannosi alla nostra salute: gli acidi grassi a catena corta (SCFA) sono prodotti principalmente dai batteri che colonizzano il colon durante la fermentazione delle fibre e rappresentano una fonte di nutrimento per le nostre cellule intestinali. Oltre a questi, ci sono anche gli acidi grassi saturi a catena media (MCT), contenuti principalmente nell’olio di cocco e nel burro i quali sembrano avere diversi benefici sul nostro corpo.

Salmone, avocado, omega-3

Quali sono le caratteristiche nutrizionali dei grassi “buoni” e perché non vanno assolutamente eliminati dalla dieta?

Gli acidi grassi insaturi si differenziano dai grassi saturi per la presenza di almeno un doppio legame lungo la catena di atomi di carbonio: questo rende, in primis, il grasso molto più digeribile da parte del nostro organismo.
In generale, i grassi insaturi “buoni” regolano il livello di colesterolo nel sangue (contribuendo ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL e ad alzare quello “buono” HDL), diminuiscono il rischio di sviluppare malattie cardiache, contribuiscono a mantenere l’equilibrio ormonale, sembrano in grado di proteggere le cellule cerebrali dall’invecchiamento e hanno effetti positivi sul fegato. È necessario inoltre ricordare che gli omega-3, -6 e -9 (acido oleico) sono acidi grassi essenziali, cioè nutrienti che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e devono quindi essere “integrati” con l’alimentazione.

Quindi assumere i grassi insaturi (“buoni”) è necessario per la nostra salute. Ci può dire quali sono allora gli alimenti da preferire, che contengono grassi “buoni”?

Fortunatamente, gli alimenti che contengono grassi buoni sono numerosi.
Dal mondo animale: tutto il pesce azzurro, molto ricco di omega-3 (sardine, alici, sarde, sgombro, aringhe, etc.), il salmone (selvaggio e non di allevamento) ricco anch’esso di omega-3.
Dal mondo vegetale: tutta la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, etc.), i semi (girasole, lino, zucca, sesamo), germe di grano, olive e gli oli non raffinati (come l’olio extravergine di oliva e l’olio di lino spremuti a freddo).

Olio e semi

Se dovesse fare una lista degli alimenti maggiormente benefici per il nostro corpo, che contengono i grassi “buoni”, quali cibi includerebbe in una scala da 1 a 5?

La mia classifica personale comprende tutti alimenti che consumo abitualmente:

  1. Pesce azzurro
  2. Olio extra vergine di oliva
  3. Semi di lino o olio di lino
  4. Frutta secca
  5. Semi

Quali sono invece gli alimenti più ricchi di grassi saturi, “cattivi” per la salute?

Gli alimenti ricchi in grassi non salutari per il corpo, comprendendo in questo gruppo anche gli alimenti con altissimo contenuto di omega-6, sono sicuramente gli insaccati e gli affettati troppo grassi (pancetta, lardo, salame), soprattutto se provenienti da animali non allevati allo stato brado. Aggiungo anche alcuni oli vegetali molto raffinati come, per esempio, l’olio di palma.

Se avesse il potere di eliminare per sempre un cibo contenente grassi “cattivi”, quale sarebbe?

Se avessi questo potere, sicuramente eliminerei l’olio di palma come primo della lista!