I minerali preziosi per la nostra alimentazione

I minerali preziosi per la nostra alimentazione

Fosforo, rame, magnesio, potassio e manganese; non solo macronutrienti, ma anche micronutrienti: minerali necessari in quantità limitate, ma essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Scopriamone di più sull’argomento con il nostro nutrizionista, il dott. Andrea Del Seppia.

 

Dott. Del Seppia, cosa sono i micronutrienti minerali?

I “micronutrienti” sono delle sostanze necessarie al nostro organismo in quantità molto limitate se confrontate con i nostri fabbisogni di “macronutrienti” (ovvero, carboidrati, proteine e grassi), i quali vanno invece assunti in quantitativi decisamente maggiori. Contrariamente ai macronutrienti, i micronutrienti non rappresentano una fonte energetica: questo vuol dire che non apportano kcal (unità di misura dell’energia che introduciamo). I micronutrienti includono, infatti, vitamine e minerali: entrambi sono indispensabili affinché il nostro corpo abbia un funzionamento ottimale in ogni distretto. Nei giusti grammi, milligrammi o microgrammi, è necessario quindi includerli nella nostra alimentazione per evitare problemi carenziali pericolosi per la salute.

Quali sono quelli più preziosi e che funzioni svolgono all’interno del nostro organismo?

Molteplici sono i minerali e molteplici sono le funzioni. Alcuni ricoprono un ruolo strutturale: è il caso del fosforo (P), che nel nostro organismo compone dei sali assieme al calcio (Ca) e tali sali costituiscono la struttura di ossa e denti, principalmente nella forma di fosfato di calcio che troviamo nei cristalli di idrossiapatite. Questo elemento è, inoltre, una componente fondamentale dei fosfolipidi che costituiscono le membrane delle nostre cellule (si tratta di molecole in cui i lipidi sono uniti a un gruppo fosfato). Il gruppo fosfato è essenziale anche per rendere disponibile l’energia nelle reazioni metaboliche che avvengono nell’organismo, per le quali, come vedremo, è determinante pure la presenza del magnesio (Mg).

Molti dei nostri enzimi non funzionerebbero senza la presenza di rame (Cu) e senza la loro azione non potrebbero avvenire moltissime reazioni chimiche indispensabili per la nostra salute. Il rame è un elemento importante per la corretta formazione dei globuli rossi ed è implicato nel mantenimento dei tessuti connettivi. Si tratta di un micronutriente prezioso per la salute della pelle e dei capelli poiché è coinvolto nei processi di cheratinizzazione; un suo apporto troppo elevato, tuttavia, può dare danni al fegato.

Il magnesio è indispensabile per il corretto funzionamento dei nostri muscoli, sia quelli volontari che quelli cardiaci; ricopre un ruolo rilevante anche a livello del sistema nervoso e della regolazione del metabolismo dei carboidrati. La funzione del magnesio è particolarmente preziosa in ambito femminile per la gestione della sindrome premestruale, inoltre, per la sua funzione miorilassante, è utile per prevenire crampi muscolari negli sportivi e per regolarizzare la funzionalità intestinale per coloro che hanno bisogno di ritrovare una loro regolarità.

Il potassio (K), assieme al sodio, esercita un’azione fondamentale nel regolare il passaggio di liquidi nelle nostre cellule (dall’interno all’esterno e viceversa). Il potassio entra in gioco nel funzionamento del cuore, dei muscoli scheletrici, del sistema nervoso. L’apporto di questo elemento deve essere aumentato in estate quando la sudorazione profusa ci fa perdere potassio (oltre a sodio e cloro).
Infine, ma non per ultimo, il manganese (Mn) che ricopre un ruolo saliente a livello del metabolismo dei macronutrienti citati in precedenza, proteggendoci dall’ossidazione perché permette il funzionamento di enzimi che tengono a bada i radicali liberi.

I minerali preziosi per la nostra alimentazione: fosforo, rame, magnesio, potassio e manganese.

Come e in che quantità assumere questi minerali con l’alimentazione?

Il fosforo si trova principalmente in alimenti proteici di origine animale, in particolare nei latticini, ma anche nei prodotti ittici e nelle frattaglie (fegato in primis). È presente anche nei legumi e nei cereali, soprattutto integrali; Negli adulti sani, l’assunzione di fosforo raccomandata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è di 700mg al giorno.

Il rame (assunzione raccomandata di 0,9mg/die nell’adulto) è ben rappresentato nei frutti di mare, nel cioccolato fondente, nel fegato, nella frutta secca (anacardi e arachidi in particolare), nei funghi e nelle biete.

Il magnesio è presente in buone quantità soprattutto nella frutta secca (mandorle, noci ecc.), nei cereali integrali, nelle loro farine e nel cioccolato amaro. Nei cibi cotti in acqua e nelle farine raffinate ce n’è meno rispetto ai corrispettivi alimenti consumati freschi o integrali. L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è di 240mg.

I minerali preziosi per la nostra alimentazione: fosforo, rame, magnesio, potassio e manganese.

Per quanto riguarda il potassio, invece, la SINU suggerisce un introito giornaliero adeguato di 3,9g. Questo minerale, così importante in questa stagione calda e afosa, contrariamente a quanto si crede, non è contenuto solamente nelle banane (che, fra l’altro, se scegliamo quelle grandi hanno un abbondante apporto di zuccheri) ma in generale nella frutta: ad esempio, ne sono molto ricchi i kiwi nella stagione invernale, in estate ribes e melone, ma è presente anche in molte verdure consumate crude (spinaci, rucola, finocchi) oppure cotte senza: la lessatura, infatti, comporta una perdita di questo prezioso nutriente proporzionale alla quantità di acqua utilizzata. Ciò sottolinea l’importanza di variare anche le tecniche di cottura per non avere carenze di alcun tipo. Il potassio è abbondante anche nella frutta essiccata e nei cereali non raffinati, in particolare grano saraceno e farro.

Mentre le fonti alimentari di manganese sono principalmente i cereali integrali, le mandorle, le nocciole, le patate, l’ananas e i frutti di bosco. L’assunzione adeguata di questo minerale è molto esigua, ma non per questo poco importante: 2,7mg per gli uomini e 2,3mg per le donne.

 

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