Come mettersi a tavola con la giusta Misura…

Come mettersi a tavola con la giusta Misura…

In un mondo in cui i consigli nutrizionali vengono proposti ovunque, risulta difficile riuscire a distinguere le informazioni veritiere da quelle ingannevoli e capire quali sono gli elementi davvero importanti per seguire una dieta bilanciata. Spesso, mancano le nozioni di base per avere un’alimentazione equilibrata e questo si ripercuote sulla salute.

 

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, dott. Andrea Del Seppia

 

Dott. Del seppia, la nutrizione è una scienza complessa e in continua fase di studio, ma vi sono dei capisaldi ben definiti e validati da tempo, ce ne parla?

La scienza non si fonda su pareri, ma su dati affidabili, e anche in campo dietetico vi sono evidenze che permettono di estrapolare consigli generici validi per la popolazione, in generale. Capita spesso di veder attribuite proprietà miracolose a qualche frutto esotico o di leggere che una determinata categoria di alimenti costituisce un “veleno” se inclusa nell’alimentazione quotidiana. Alcuni cibi sono particolarmente protettivi per il nostro organismo, mentre altri, se consumati in eccesso, possono risultare dannosi. Tuttavia, capita spesso di imbattersi in affermazioni estremistiche che possono far perdere la visione globale di cosa sia realmente importante nel contesto di un’alimentazione bilanciata. Se non consideriamo il panorama in cui viene assunto, nessun alimento funge da panacea per ogni male.

 

Cosa significa, dunque, seguire una dieta bilanciata?

La nutrizione non è solo lo strumento per soddisfare i fabbisogni energetici giornalieri, ma uno dei fattori che permettono di vivere in un buono stato di salute prevenendo carenze nutrizionali. Un’alimentazione adeguata deve includere tutti i nutrienti nelle giuste quantità e non deve considerare solo le calorie (una misura meramente quantitativa), ma tenere conto di valutazioni qualitative degli alimenti e di una buona bilanciatura dei macronutrienti.

Mangiare in modo equilibrato significa nutrirsi in maniera varia, non monotona, senza esclusioni immotivate di determinati alimenti. Implica anche un corretto appagamento del palato, una sana convivialità, l’equilibrio dei fattori psicologici connessi al cibo, senza tralasciare fattori di natura economica e organizzativa. Un’alimentazione equilibrata è rappresentata da un modello che sia sostenibile nel lungo termine e che concretizzi l’origine greca della parola “dieta”: modo di vivere.

 

 

Quali sono i cardini di un’alimentazione corretta?

I Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN, IV Revisione, SINU 2014) forniscono dei parametri che permettono di formulare indicazioni salutistiche in ambito alimentare. Queste linee guida danno dei range di valori e non dei valori fissi, includendo un margine che tiene conto della variabilità dei fabbisogni di ognuno.

Non esiste un piano alimentare perfetto, standardizzato e ideale per tutti gli individui in salute: sarà compito del professionista della nutrizione erogare un intervento dietetico personalizzato in base alle specifiche condizioni individuali. I fabbisogni energetici dipendono dalle differenti esigenze fisiologiche personali (statura, attività fisica, età, ecc.), sono espressi in calorie e vengono soddisfatti dall’apporto di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

 

Dieta bilanciata, dieta mediterranea

 

Tra il 45 e il 60% del fabbisogno energetico giornaliero deve essere soddisfatto dall’apporto di carboidrati, spesso demonizzati immotivatamente: in realtà costituiscono una fonte energetica indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo dai muscoli al cervello.

Bisognerebbe prediligere cereali integrali (farro, orzo, pasta integrale, farine integrali) e pseudocereali (grano saraceno, quinoa), legumi e condire la comune pasta di semola con abbondante verdura. Il consumo di zuccheri semplici, invece, non dovrebbe fornire più del 15% dell’apporto energetico totale.

Tra le fonti di zuccheri semplici, è appropriato preferire quegli alimenti “indispensabili” come la frutta e la porzione consigliata di latticini o sostitutivi, ad esempio una porzione di yogurt a colazione o merenda. La fibra alimentare è una componente dei vegetali che non digeriamo (quindi ha un apporto calorico prossimo allo zero) ma che esplica – se assunta nelle quantità adeguate – azioni benefiche principalmente a livello dell’intestino e del senso di sazietà. Verdura cotta e/o cruda, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca garantiscono un buon apporto di fibra: occorre assumerne minimo 25 grammi al giorno.

L’apporto medio giornaliero di proteine nell’adulto sano può variare tra 0.9 e 1.1 grammi per chilo di peso corporeo, da incrementare in caso di aumentato fabbisogno come durante la crescita, in stato di gravidanza o nel caso di attività fisica intensa. Le fonti proteiche, nell’arco della settimana, vanno alternate tra pesce, legumi (i quali, oltre a carboidrati, contengono anche una buona quota proteica), carni magre, uova, latticini, eventuali prodotti derivati dalla soia, affettati magri e, in maniera più ridotta carni rosse, elaborate e salumi.

 

 

I lipidi, o grassi, non devono fornire più del 30% delle calorie giornaliere. Questa percentuale non deve scendere al di sotto del 20% delle calorie totali per non creare squilibri. Nelle scelte quotidiane si consiglia l’utilizzo di olio extravergine d’oliva come principale condimento e di limitare le fonti di grassi saturi come burro, panna, salse ricche di grassi, olio di palma, carni grasse e formaggi. Occorre assicurarsi la presenza di alimenti ricchi di lipidi polinsaturi come il pesce d’acqua fredda o la frutta secca, in particolare le noci. Da limitare anche fritture e margarine vegetali.

 

Se dovesse consigliare una dieta in linea con questi parametri quale sarebbe?

Nel 2010 la Dieta Mediterranea è stata dichiarata dall’UNESCO Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Il modello mediterraneo non si riferisce solo a ciò che mettiamo nel piatto: non si tratta di una serie di alimenti, bensì di un insieme di “competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e  il consumo di cibo” (UNESCO, 2010).

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