La giusta colazione come si fa?

La giusta colazione come si fa?

Che la colazione sia il pasto principale della giornata è risaputo, numerosi studi scientifici ne sottolineano l’importanza.

 

Saltare la colazione sembra aumenti i livelli degli ormoni dello stress, la fame nervosa, la predisposizione al diabete ed è correlata a un aumento del peso corporeo. Al contrario una colazione sana e bilanciata aumenta la nostra energia e concentrazione, ci aiuta a mantenere un peso corporeo nella norma e sembra sia in grado di cambiare l’espressione di alcuni geni che controllano il metabolismo, riducendo l’accumulo di grasso.

 

Ma cosa significa fare una colazione corretta?

La prima colazione, come gli altri pasti della giornata, deve essere personalizzata e indirizzata verso i propri gusti alimentari, può essere dolce o salata, calda o fredda, l’importante è scegliere il giusto mix di alimenti che ci consenta di iniziare la giornata con il pieno di energie e di arrivare all’ora di pranzo senza aver subito i morsi della fame.

Circa il 20% delle calorie giornaliere andrebbe consumato con questo prima pasto: ovviamente, ciò non significa rimpinzarsi di dolci, cornetti, biscotti e brioche. Non fare colazione o consumare una colazione sbilanciata significa mangiare di più soprattutto durante la mattina, scegliendo spesso cibi sbagliati o ricchi in zuccheri dai quali siamo inevitabilmente attratti nel momento in cui la fame si fa sentire.

La tavola della prima colazione deve essere “apparecchiata” con tutti i nutrienti principali: proteine, carboidrati, fibre e grassi, senza dimenticare vitamine e minerali. Una colazione orientata principalmente verso uno di questi nutrienti, oltre a essere sbilanciata, è di scarso valore nutrizionale: la classica colazione italiana al bar a base di caffè o cappuccino zuccherato e cornetto è decisamente troppo ricca in zuccheri. Questo causa un super lavoro da parte del pancreas che, per riportare la glicemia a valori ottimali, è costretto a produrre velocemente grandi quantità di insulina. Il picco glicemico causato da questo tipo di pasto sarà quindi seguito da un brusco calo della glicemia che ci farà avere fame nel giro di pochissime ore.

 

Come fare una corretta colazione?

Come per ogni pasto della giornata la prima regola è: prendersi tempo. Anticipate di qualche minuto la sveglia, coccolatevi preparando quello che più vi piace o di cui avete voglia, sedetevi a tavola per mangiare. Evitate, invece, la frettolosa colazione al bar e non limitatevi a bere un caffè volante mentre uscite da casa.

 

Colazione perfetta equilibrata

 

Cosa mangiare a colazione?

La prima colazione deve essere composta da tutti e tre i nutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi.

Proteine: yogurt, formaggi freschi tipo ricotta, uova, latte e per gli amanti della colazione salata salmone, pollo, o affettati (con moderazione).
Carboidrati: fiocchi di cereali integrali, cereali integrali soffiati, pane integrale o di segale e ovviamente immancabilmente una porzione di frutta (o di verdura!).
Grassi: frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, etc.), semi (Chia, sesamo, lino, etc.), burro, olio di cocco (lo potete utilizzare per cucinare le uova), burro, avocado, cocco.

 

Cosa invece evitare a colazione?

Per una colazione sana e bilanciata sono da evitare gli alimenti troppo ricchi in zuccheri o a base di farine raffinate: oggigiorno nei supermercati è facile trovare cereali per la prima colazione integrali con frutta essiccata, frutta secca e cioccolato fondente; fette biscottate senza zuccheri aggiunti a base di farine integrali o di grani antichi.

Anche i succhi di frutta non devono rappresentare una prima scelta: la maggior parte sono decisamente troppo ricchi in zuccheri facilmente assorbibili che non aiutano il controllo della glicemia, meglio optare quindi per una spremuta o un frullato. Anche in questo caso, però, con qualche accortezza, quando facciamo la spesa, possiamo trovare bevande già pronte a base di frutta e/o verdura, senza zuccheri aggiunti: una scelta sicuramente più saggia del classico succo di frutta.

 

Colazione perfetta equiibrata

 

Cosa bere?

Per iniziare la giornata con una buona dose di antiossidanti, come prima scelta consiglio sempre un tè verde o bianco, ovviamente non zuccherati. Via libera anche a tisane, infusi e decotti.

Altre alternative sono le bevande vegetali: latte di soia, riso, avena, cocco, mandorle. Attenzione in questi casi alla quantità di zuccheri, alcune bevande ne sono naturalmente ricche (come il latte di riso), molto spesso però vengono anche aggiunti. Anche un bel bicchiere di acqua va benissimo!

 

La mia colazione perfetta

La mia colazione “ideale” è sicuramente dolce e molto spesso a base di uova: uova strapazzate in padella con olio di cocco e cannella, una manciata di noci o mandorle, un frutto di stagione, qualche fetta biscottata integrale con un velo di miele e una tazza di tè verde. A colazione amo anche consumare lo yogurt a cui aggiungo frutta, cacao, noci, semi, qualche manciata di muesli o di cereali integrali.

Basta solo un po’ di fantasia, pazienza e qualche tentativo: provate a casa ad abbinare tra loro i diversi alimenti, ricordando sempre di scegliere una fonte proteica, un po’ di grassi buoni, una porzione di carboidrati preferibilmente integrali e un frutto. Sono sicura che nel giro di pochissimo tempo troverete la vostra colazione ideale, nutriente e decisamente più appagante del classico cappuccino e cornetto.

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