Quali sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti? Ecco la classifica!

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Quali sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti? Ecco la classifica!

Scopriamo insieme alla dottoressa Noli quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di antiossidanti!

Gli antiossidanti naturali sono elementi indispensabili per il nostro organismo, perché combattono l’invecchiamento e aiutano le nostre difese immunitarie.

Ma cosa sono esattamente gli antiossidanti e quali alimenti ne contengono di più?

Abbiamo chiesto alla dottoressa Noli, esperta nutrizionista, di indicarci i cibi dal più alto contenuto di antiossidanti naturali e di spiegarci quali sono i benefici di un loro consumo costante. Scopriamolo insieme!

Dottoressa, ci spiega cosa sono gli antiossidanti e perché sono così importanti per il nostro corpo?

Gli antiossidanti sono sostanze contenute negli alimenti e nelle bevande, in grado di combattere l’azione dei radicali liberi, ovvero entità molto reattive che accelerano i processi di invecchiamento cellulare e tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Per questi motivi si può quindi facilmente dedurre perché sono importanti per la salute del nostro organismo.

Se dovesse fare una classifica da 1 a 10, quali sarebbero gli alimenti dal potere antiossidante maggiore, compresi in una ipotetica “top ten”?

Il potere ossidante degli alimenti si misura in ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity). Numerosi studi indicano che il quantitativo minimo per avere effetti positivi sulla salute è di circa 2000 unità ORAC. Per convenzione, si utilizza come riferimento l’azione antiossidante di un’arancia: secondo i valori di ORAC, al primo posto si trova il succo d’uva (1 bicchiere) con 5.216 unità (pari a circa 3 arance e mezzo). Seguono i mirtilli (una tazza), il cavolo verde cotto (1 tazza), gli spinaci cotti (una tazza), la barbabietola cotta (una tazza), le more (una tazza), le prugne nere (3 pezzi), i cavolini di Bruxelles cotti (una tazza), il succo di pompelmo giallo (1 bicchiere) e il pompelmo rosa (1 pezzo). Sono tutti cibi che contengono sostanze con attività antiossidante più o meno marcata come i polifenoli, e le vitamine A, C e E.

Mirtilli bowl

 

Erroneamente, si può pensare che gli antiossidanti siano contenuti solo nella verdura ma in realtà non è così: ce lo conferma?

Come abbiamo visto dalla classifica del potere ossidante, oltre alla verdura anche la frutta fresca e i succhi sono un’ottima fonte di antiossidanti. Ma non solo: anche la frutta secca, i legumi, le patate, i cereali integrali, i semi oleosi, il pesce e addirittura il vino rosso contengono una buona quantità di antiossidanti.

Quali sono i maggiori benefici che possiamo ricevere dal consumo di alimenti antiossidanti?

Gli effetti benefici sulla salute di frutta, verdura e legumi sono in gran parte legati appunto alla presenza di sostanze antiossidanti, che svolgono un’azione protettiva nei riguardi dei radicali liberi. All’interno del nostro organismo, gli antiossidanti prevengono l’ossidazione di lipidi, proteine e acidi nucleici da parte dei radicali liberi. Quando un radicale libero si combina con una struttura cellulare, questa viene ossidata e si ha un invecchiamento rapido della componente cellulare. Gli antiossidanti hanno effetto benefico anche sul sistema immunitario, prevengono le patologie cardiovascolari, le malattie neurovegetative e i danni della retina e mantengono sani la pelle e i capelli.

Frullato di frutta e verdura

Parliamo adesso di quantità: qual è il numero ideale di alimenti antiossidanti da consumare al giorno per ottenere benefici? Sono sufficienti gli antiossidanti naturali o sarebbe meglio abbinare degli integratori?

Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno apportano circa 5000 unità ORAC, una quantità più che sufficiente per proteggersi dall’azione dei radicali liberi. Una porzione di frutta, pari a 150 grammi, corrisponde a un frutto medio (una mela, un’arancia) oppure due frutti piccoli (2 albicocche, 2 mandarini). Una porzione di verdure e ortaggi corrisponde invece ad una scodella di insalata a foglia (80 grammi) oppure 200 grammi di verdure e ortaggi crudi o cotti (2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 2-3 zucchine). Alcuni antiossidanti sono prodotti dal nostro organismo, altri li possiamo assumere attraverso alimenti o integratori. In condizioni normali, il nostro organismo è in grado di fronteggiare l’azione dei radicali liberi senza dover ricorrere all’integrazione. È comunque sempre meglio valutare con il proprio medico l’eventuale necessità di assumere integratori.

Qual è il suo alimento ricco di antiossidanti preferito? In che occasione o ricetta lo consuma?

A me piacciono molto i frutti di bosco, in particolare more, mirtilli e lamponi, ricchi di resveratrolo, vitamina C e flavonoidi: insomma, una vera e propria miniera di antiossidanti! Spesso mi preparo una macedonia con i frutti di bosco, che preferisco gustare al naturale. Quando è stagione, preparo poi la confettura di lamponi che utilizzo a colazione, con le fette biscottate, o per cucinare una deliziosa crostata.  

Francesca Noli

 

FRANCESCA NOLI è laureata in Scienze Biologiche, è specialista in Scienza dell’Alimentazione e Igiene e giornalista pubblicista. È biologa nutrizionista, iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologi e all’Albo d’oro dei Biologi Nutrizionisti. Ha svolto attività di ricerca presso la State University of New York, è docente di Master e svolge la professione di nutrizionista con un approccio educativo comportamentale, utilizzando la pratica del mindful eating come supporto a percorsi di riequilibrio alimentare. Ha scritto Dieta Mindful (nuova edizione 2017 ed red!) ed altre numerose pubblicazioni consultabili sul suo sito www.francescanoli.com.

 

 

 

 

 

Tags: Proprietà alimenti, Benessere