Strega comanda color…

Facciamo il pieno di colori e benefici nutrizionali grazie alla regola del cinque, ovvero, due porzioni di verdura e tre di frutta al giorno! Ecco i consigli sempre utili e originali della nostra esperta su Misura, la dott.ssa Valeria D’Alessandro.

Siamo ad agosto il mese più caldo dell’anno. Il sole ci scalda l’anima e la terra ci coccola con tantissima frutta e verdura colorata. Facciamo il pieno di colori e oltre a tanto gusto ci regaleremo la migliore prevenzione contro le malattie cardiovascolari, tumorali e degenerative.
Basta tenere a mente la regola del cinque, ovvero, due porzioni di verdura e tre di frutta al giorno rappresentano il quantitativo minimo da portare in tavola ogni giorno. Quando si parla di porzione si intende un frutto intero o due/tre frutti piccoli, un piattino da contorno di insalata o un quantitativo di verdure sufficienti a coprire mezzo piatto piano.

Purtroppo, i dati sul consumo di frutta e verdura mostrano una situazione reale ben diversa da quanto raccomandato dalle linee guida dell’OMS (OMS 2019), l’Organizzazione mondiale della Sanità, che ci suggerisce un consumo giornaliero di 400 grammi di frutta e verdura, corrispondente alle nostre cinque porzioni, mentre il consumo medio si attesta a meno della metà. In Italia, meno di 5 adulti su 10 consumano 1-2 porzioni di frutta o verdura al giorno, 4 su 10 ne consumano 3-4 porzioni, mentre appena 1 su 10 ne consuma la quantità raccomandata dalle linee guida per una corretta alimentazione, ovvero le famose 5 porzioni al giorno.

Una piccola quota di persone (meno del 3%), dichiara di non consumare né frutta né verdura (Studio passi 2020).

La regola fondamentale per aiutarci a mangiare sano è sicuramente quella di esaltare oltre il gusto anche la vista e l’olfatto.
La spesa rappresenta un momento fondamentale per curare la propria alimentazione. Se possibile, cerchiamo di farla nei mercati rionali o nei piccoli negozi di quartiere e strizziamo l’occhio sempre alla qualità ed al Km zero.

Perché rincorrere il colore? Perché è sinonimo di vitamine, sali minerali, antocianine e flavonoidi, potenti antiinfiammatori naturali che nessun integratore potrà mai eguagliare. I flavonoidi sono un’ampia classe di composti naturalmente presenti in frutta, verdura e bevande che derivano dalle piante quali te e vino. Queste molecole svolgono numerose attività nella prevenzione delle malattie croniche, diabete, malattie cardiovascolari, disordini gastrointestinali, malattie neurodegenerative e altro.

Un grande numero di studi, condotti in vitro, ne ha accertato le proprietà anti infiammatorie e immunomodulatrici.

Sebbene si conosca il meccanismo molecolare di azione di ogni singolo micronutriente ancora non è del tutto chiaro l’effetto di potenziamento che si ha consumando i cibi naturali rispetto alle singole sostanze estratte ed integrate singolarmente.

Cerchiamo di colorare il piatto che portiamo in tavola e non dimentichiamoci che i flavonoidi agiscono meglio in presenza di grassi insaturi naturalmente presenti in olio di oliva e frutta secca.

Ma quali sono i colori che la natura ci regala?

  • Blu: mirtilli, melanzane, prugne, susine, fichi, cipolle.
    Alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.
  • Verde: spinaci, rucola, avocado, peperoni , asparagi, fagiolini, mele.
    Ricchi di beta carotene, luteina, magnesio, vitamina C e folati.
  • Bianco: cavoli, finocchi, mele, pere.
    Ricchi di polifenoli, flavonoidi e di composti solforati, potassio e selenio.
  • Giallo: mais, prugne, ananas, mango, peperoni.
    Ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio.
  • Rosso: pomodori, anguria, papaya, arance rosse, meloni e fragole.
    Ricchi di licopene e antocianine.

 

Non dimentichiamoci, infine, di coniugare il beneficio dell’attività fisica al potere del cibo. Cerchiamo di aumentare la consapevolezza dell’importanza di consumare frutta e verdura di stagione in tutte le età. Insegniamo, fin da piccoli, le regole di una corretta nutrizione, equilibrata e sostenibile e faremo a noi e alla Terra un grande regalo!

 

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