In tutto c’è dolcezza, non solo nello zucchero!

Demonizzato o adorato lo zucchero è spesso presente anche dove non lo immaginiamo. Seguiamo allora i consigli della nostra esperta su Misura, la dott.ssa Valeria D’Alessandro, per scoprire come riallenare e rieducare il nostro gusto ai sapori naturali.

Quando pensiamo alla dolcezza la nostra mente richiama sempre l’immagine dello zucchero o del miele ma in realtà il concetto della dolcezza è ben più ampio e può essere esteso a qualcosa che accarezzi tutti i sensi, la vista, il tatto, l’olfatto, l’udito oltre al gusto. Ed è proprio il gusto che dobbiamo allenare per riscoprire i sapori originari.

Le linee guida nutrizionali italiane e internazionali fanno il punto sulla necessità di ridurre il consumo di zucchero e di sale dalla dieta, ritornando a scoprire i sapori dei cibi al naturale. Siamo abituati a sapori troppo dolci e troppo salati ecco perché dobbiamo rieducare il nostro gusto.

Il consumo eccessivo di zuccheri “liberi”, sia in forma diretta o aggiunti ai piatti o alle bevande nella loro preparazione, oltre al consumo di zuccheri per noi invisibili, cioè quelli contenuti nei cibi industriali, fa sì che spesso superiamo di gran lunga la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno ed andiamo incontro sempre più frequentemente a problemi di sovrappeso ed obesità.
Gli alimenti ricchi di zucchero ci forniscono molta energia, ma d’altro canto contengono pochissime sostanze nutritive come vitamine, minerali e fibre. Si parla perciò di “calorie vuote”. Questo vuol dire che un’alimentazione ricca di zuccheri è un’alimentazione effettivamente poco sana.

Anche nel consumo di sale dovremmo porre più attenzione!
Nel mese di marzo si celebra oramai da diversi anni la settimana mondiale della salute organizzata dall’associazione World Action on Salt and Health con l’obiettivo di promuovere la riduzione del consumo di sale e zuccheri per contrastare il costante aumento di diabete, ipertensione arteriosa e malattie cardiocircolatorie.
È importante quindi saper leggere le etichette dei prodotti che compriamo e scegliere quelli a minor contenuto di zuccheri aggiunti e con minor presenza di sale, indicato sulle etichette come sale o sodio cloruro (ricordando che 1 gr di sodio corrisponde a 2.5 gr di sale).

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità prevedono un consumo massimo giornaliero di 5 gr di sale e di seguito si riporta una tabella esplicativa del contenuto di sale nei cibi più utilizzati. Da notare che un cucchiaino da tavola corrisponde a 6 gr di sale.

Alimento Porzione Contenuto in sodio Contenuto in sale per porzione
Pane 1 fetta media 50 g 0.15 g 0.37 g
Prosciutto crudo 3-4 fette 50 g 0.9 g 2.25 g
Prosciutto cotto 3-4 fette 50 g 0.36 g 0.9 g
Patatine sacchetto 1 pacco 25 g 0.27 g 0.67 g
Cornetto semplice 1 cornetto 40 0.16 g 0.4 g
Salmone affumicato 50 g 50 g 2.35 g
Parmigiano 30 g 0.6 g 1.5 g

Scegliamo dunque sempre alimenti con basso valore di sodio (inferiore a 0.1g/100g- inferiore a 0.25g di sale) perché il 50 % del sodio che introduciamo giornalmente proviene dai cibi di produzione industriale e dai processi di conservazione degli alimenti.
Il 35 % viene aggiunto durante la preparazione domestica dei cibi (sale aggiunto agli alimenti, sale aggiunto all’acqua per la cottura della pasta, etc.). Solo il 15 % rappresenta l’apporto di sale naturalmente presente negli alimenti (insalata, verdura, pesce, etc).

 

Anche lo zucchero, comprensivo degli zuccheri aggiunti e di quelli presenti naturalmente nel latte, frutta e verdura, deve essere ridotto al di sotto del 15 % delle calorie totali introdotte con la dieta.
In una dieta di 2000 kcal gli zuccheri non dovrebbero quindi rappresentare più di 300 Kcal ovvero 75 grammi di zuccheri totali che in una persona di 60 kg rappresentano un 1.25 gr per chilo di peso corporeo. Per semplificare come si possa facilmente superare tale soglia, riporto, a titolo esplicativo, le quantità di zucchero negli alimenti di uso comune: 1 cucchiaino raso di zucchero corrisponde a 5 gr, uno yogurt magro contiene tra i 10 e i 14 gr di zucchero, una porzione di biscotti di 3 biscotti tra i 15 e 30 gr di zuccheri.

E allora ecco le regole del benessere:

  • Leggi con attenzione le etichette dei prodotti alimentari industriali e preferisci quelli con minor concentrazione di zucchero e sale.
  • Prepara i tuoi piatti tutte le volte che puoi con alimenti freschi, non trattati ed evita, per quanto possibile, i pasti pronti.
  • Gioca con le spezie naturali, l’aceto, il pepe, lo zenzero per una cucina saporita ma con poco sale! 4
  • Dimezza la quantità di zucchero aggiunto nella preparazione dei dolci casalinghi, usa vaniglia e cannella;
  • Impara a bere caffè e bevande senza zucchero. Riabituando il gusto al sapore naturale dei cibi anche il caffè amaro dopo sette giorni sarà buonissimo.
  • Mantieni i pasti regolari e scegli frutta, verdura o frutta a guscio come snack.
  • Se vuoi mangiare un piccolo snack dolce fallo subito dopo lo sport o dopo una bella camminata, poiché il corpo in quel momento non trasforma lo zucchero in grasso.

Infine, abbiniamo il piacere dei cibi al naturale con il piacere di un’attività fisica quotidiana e avremo raggiunto il nostro obiettivo di benessere!

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