I cibi alleati del sonno

I cibi alleati del sonno

Il sonno è davvero fondamentale? Ci sono cibi che ci possono aiutare a dormire meglio? È vero che l’alcool favorisce il sonno?

 

Il sonno è un aspetto fisiologico importante tanto quanto la veglia. Sonno e veglia sono strettamente legati tra loro: spesso ad una buona veglia segue un buon sonno e viceversa. La quantità di sonno di cui ognuno ha bisogno è una caratteristica individuale: alcuni hanno bisogno di dormire molto (i “ghiri”), altri molto meno (i “grilli”). E ancora: alcuni sono più attivi al mattino (le “allodole”) e altri più attivi la sera (i “gufi”).

Abbiamo chiesto alla dottoressa Francesca Noli, Biologo Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione, esperta di mindful eating, di parlarci dell’importanza del sonno.

 

Dottoressa, perché è così importante dormire?

Dormire è fondamentale per la crescita, la rigenerazione della pelle, lo sviluppo cerebrale, per il riposo del sistema cardiovascolare e per il buon funzionamento del sistema ormonale, metabolico e immunitario del nostro corpo. Ogni alterazione del sonno può provocare disturbi durante lo stato di veglia e influire sul nostro rendimento fisico e intellettuale, sulla memoria e sull’attenzione.

Dormire bene aiuta a mantenere il peso corporeo: il cervello infatti è in grado di controllare l’equilibrio energetico grazie ai segnali che provengono dal tessuto adiposo, dai muscoli scheletrici, dallo stomaco etc. Se non si dorme, o non si dorme a sufficienza, viene alterata la regolazione ormonale che coinvolge la leptina, fattore di sazietà prodotto dal tessuto adiposo, e la grelina, fattore che stimola l’appetito ed è prodotto dallo stomaco. Il corpo gestisce con difficoltà questi segnali e il peso aumenta.

 

alimentazione-sonno-cibi-per-dormire-bene

 

Quali sono i cibi che sono considerati alleati del sonno?

Il sonno è facilitato dalla produzione della melatonina e della serotonina, mentre viene ostacolato da adrenalina, noradrenalina e dopamina. I neurotrasmettitori del sonno, melatonina e serotonina, hanno bisogno di un apporto sufficiente di triptofano, aminoacido contenuto in particolare nei legumi, nelle carni, nel pesce, nei latticini e nelle uova, e di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, nel riso e in altri cereali e nei legumi che favoriscono la disponibilità del triptofano. Mangiare quindi una porzione non abbondante di pasta la sera, condita in modo semplice, risulta ben digeribile e non ostacola di per sé il sonno.

Importanti sono anche le vitamine B1, e B6, largamente diffuse in alimenti di origine vegetale e animale. La carenza di calcio e magnesio si manifesta con disturbi del sonno e le mandorle sono ricche di entrambi. La porzione di riferimento suggerita dai LARN è di 30 g corrispondente a 15-20 mandorle.
Alcuni cereali sono ricchi di melatonina, in particolare l’avena, il riso integrale, e il mais e si possono assumere sotto varia forma (pane, fiocchi, barrette, biscotti, in asciutto, come minestre)

La sera dopo cena, può essere utile un cucchiaino di miele, che contiene glucosio e può influire sulla produzione di oressina, neurotrasmettitore che stimola la veglia e l’assunzione di cibo. Meglio ancora se il miele è sciolto in una tisana calda a base di biancospino, camomilla, valeriana, gelsomino o melissa.

Una tazza di latte vaccino caldo, ricco di calcio e magnesio, quando si fatica ad addormentarsi era un rimedio già conosciuto dalle nostre nonne per rilassare il corpo e favorire il riposo.

 

alimentazione-sonno-cibi-per-dormire-bene

 

Quali sono le attenzioni per un pasto serale che non ostacoli il sonno?

È importante che il pasto risulti ben digeribile e la digeribilità è legata certamente alla quantità di cibo. Ma anche la modalità di preparazione influisce molto: la frittura e la grigliatura sono certamente più impegnativi rispetto alla cottura al vapore. Conta anche la scelta degli alimenti: carni grasse, e carni da cacciagione sono molto più difficili da digerire rispetto ai tagli magri.
Infine, la scelta e la quantità dei condimenti può davvero fare la differenza: l’olio extravergine d’oliva è il più digeribile tra i vari tipi di oli e soprattutto rispetto al burro.

 

Oltre al cibo, cosa è importante per dormire bene?

Andare a dormire e alzarsi a orari regolari è importante: chi lavora su turni trova difficoltà non solo a riposare bene, ma anche a gestire i propri pasti. È consigliabile inoltre praticare regolarmente attività fisica, ma non la sera tardi; ascoltare i segnali del nostro corpo e riservare un certo numero di ore al sonno non ritenendole tempo perso; evitare bevande eccitanti la sera; consumare una cena ben digeribile evitando di andare a coricarsi subito dopo.

 

Esiste qualche mito da sfatare sul sonno?

Ce ne sono molti: per esempio c’è la convinzione che per dormire bene la camera da letto debba essere ben calda, mentre semmai è vero il contrario; oppure che bisogna andare a letto presto mentre è meglio lasciar passare qualche ora dal pasto serale.

Ma soprattutto che l’alcol aiuti a dormire: questa sensazione è data dal fatto che, quando si consuma alcol, ci si sente più calmi e rilassati perché l’alcol agisce come sedativo sul sistema nervoso centrale. In pratica, l’alcol fa addormentare più facilmente, ma non garantisce affatto di riposare bene anche perché fa lavorare di più i reni e quindi c’è la necessità di alzarsi più spesso per andare in bagno. Vengono quindi alterati i cicli del sonno, con un maggior numero di risvegli e fasi del sonno profondo, che sono quelle più importanti, di più breve durata.

 

Share