Cosa mangiare durante l’allattamento

Cosa mangiare durante l’allattamento

State vivendo il magnifico momento dell’allattamento? La nutrizione non può essere trascurata, in quanto fondamentale strumento per consolidare lo stato di salute del vostro bebè. Ecco i consigli della dott.ssa Valeria D’Alessandro.

 

Secondo Barker, i primi giorni dal concepimento fino al secondo anno di vita rappresentano quella fondamentale fase di rapida crescita del neonato in cui tessuti e organi si formano e iniziano ad attivare le loro funzioni specifiche. In questa finestra temporale, si ha l’opportunità di influenzare profondamente la salute del nascituro a lungo termine.

Una corretta nutrizione durante la gravidanza e l’allattamento ha un ruolo cruciale e può produrre significativi effetti per un sano sviluppo del bambino con riduzione del rischio di comparsa di malattie cosiddette non trasmissibili, come asma, obesità, diabete e patologia cardiovascolare. Queste malattie si sviluppano quando in presenza di una predisposizione genetica (fattore non modificabile) si attivano dei geni sulla base di fattori che dipendono dallo stile di vita (fattore modificabile). L’ambiente interagisce con i geni modificandone l’espressione con effetti protettivi o facilitanti l’instaurarsi di malattie. Di tutti i fattori ambientali, la nutrizione è quello che ha una maggiore influenza sulla salute negli anni a venire.

Durante l’allattamento, che secondo le linee guida dell’OMS dovrebbe essere esclusivo fino al sesto mese e se possibile protratto fino ai due anni e oltre, l’alimentazione materna riveste un ruolo cruciale nello sviluppo neonatale. In particolare, l’alimentazione deve essere variata e il più possibile orientata verso la dieta Mediterranea. Nota per essere un regime alimentare “protettivo” per la crescita fetale, per l’outcome della gravidanza stessa e per la salute a lungo termine del bambino.

Se durante l’allattamento ci troviamo in una condizione di normopeso, l’introito calorico deve essere leggermente aumentato; in caso di lieve sovrappeso, invece, cercheremo di bruciare i grassi del tessuto adiposo per sopperire alle maggiori richieste metaboliche per la produzione di latte materno.

La giornata alimentare può essere costruita sulla base della piramide che vede alla base i seguenti alimenti e rispettando alcune buone regole:

  • Consumare carboidrati, prevalentemente integrali, ricchi di sali minerali e vitamine del gruppo B.
  • Il consumo di vegetali deve essere abbondante e prevedere almeno 3-5 porzioni al giorno, scegliendo verdure di stagione e possibilmente di filiera corta. La stagionalità conferisce, infatti, una maggiore quantità di vitamine e micronutrienti con proprietà antiossidanti, presenti in maggiori concentrazione in quelle colorate.
  •  Una ricca fonte di antiossidanti è la frutta, anche essa di stagione e di filiera controllata.
  •  I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, e in associazione ai cereali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per la sintesi proteica delle cellule, sono inoltre ricchi di fibre, necessarie al benessere dell’intestino.
  •  Consumare una porzione di latticini ogni giorno per garantire un corretto apporto di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali.

Si possono scegliere prodotti scremati o parzialmente scremati che hanno meno calorie, ma contengono la stessa concentrazione di calcio a parità di peso.

  • Tre volte a settimane si dovrebbe consumare il pesce, ricco di omega 3, fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante, in particolare il pesce azzurro come sardine, alici, merluzzo oppure, salmone, preferibilmente selvaggio e non di allevamento.
  • Due volte alla settimana si consiglia di consumare carne, cercando sempre la qualità e la garanzia di allevamenti che curano con attenzione l’alimentazione degli animali allevati senza antibiotici.
  • Due volte a settimana consumare le uova, quali importante fonte di proteine e ferro, preferibilmente di allevamenti a terra di galline libere di razzolare.
  • Gli affettati devono essere consumati con moderazione, non più di una o due volte alla settimana, preferendo prosciutto cotto di alta qualità, prosciutto crudo, bresaola e speck, senza aggiunta di coloranti, a cui va tolto il grasso visibile.
  • Come condimento si può consumare olio extravergine di oliva aggiunto possibilmente a crudo e per dare un po’ di gusto in più noci e semi di lino: tutti acidi grassi buoni e salutari!
  • Da ultimo, ma non per minore importanza, ricordiamoci di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di aumentarne l’introito se la temperatura esterna è elevata o se si è svolta attività fisica.

Infine, dedicarsi sempre a un’attività fisica moderata ma regolare, utile sia per l’azione benefica sull’umore della mamma che per i vantaggi a carico dei principali organi e apparati. E allora, una scelta ottima è una camminata o una nuotata di circa 30 minuti al giorno, magari portando a spasso il nostro bebè!.

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